Stres jest stałą częścią naszego życia, nie ma się co oszukiwać. Praca, rodzina, dzieci, pieniądze, problemy na świecie, choroby – czasami nawet nie wiemy, co dokładnie nas stresuje. Musimy z tym żyć, jednak dla zdrowia psychicznego dobrze znać sposoby na odstresowanie się. Przedstawiamy 10 z nich.
Regularnie ćwicz
Chociaż relaks dla wielu oznacza leżenie na kanapie z kieliszkiem wina, okazuje się, że nasze ciało potrzebuje czegoś dokładnie odwrotnego. Głównym powodem, dla którego ruch pomaga w relaksie, są endorfiny. Każda osoba, która ćwiczy, wie o czym mówimy – po aktywności fizycznej czujemy się, jak byśmy mogli wszystko. Endorfiny to hormony, które są zaprogramowane do zmniejszania bólu i redukowania stresu. Ćwiczenia zmniejszą też ilość hormonów odpowiedzialnych za stres, takich jak kortyzol, czy adrenalina. Nie musimy koniecznie iść na siłownię: możemy pobiegać, potańczyć, przejechać się rowerem. Wybierz dziedzinę, która sprawia Ci radość i poprawia humor – wyciskanie sztangi czy robienie brzuszków odłóż na inny dzień.
Poćwicz techniki relaksacyjne
W walce ze stresem pomogą też techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja, czy joga. Zazwyczaj kiedy się stresujemy, oddychamy szybciej i płycej. Żeby zwalczyć uczucie stresu, musimy spowolnić nasze tętno. Zalecana jest technika 4-7-8: wdychamy przez 4 sekundy, zatrzymujemy oddech przez 7 i wypuszczamy powietrze przez 8 sekund. Również medytacja ma wiele zalet, przede wszystkim obniża poziom kortyzolu (poziom stresu). Możemy się jej nauczyć na kursie, z pomocą Youtuba, albo odkryć swoją wersję. Wystarczy znaleźć w mieszkaniu ciche miejsce, włączyć relaksującą muzykę i skupić się na własnych myślach i oddechu. Podobny skutek będzie miała joga. Dodatkowo rozciągniemy spięte mięśnie i jak przy każdych ćwiczeniach, uwolnimy endorfiny
Odstresowanie się wymaga snu
Każdy, kto musiał pójść do pracy po kilku godzinach snu wie, że sprostanie jakimkolwiek zadaniom jest o wiele cięższe, nie wspominając już o stresie. Sam fakt niewyspania powoduje, że jesteśmy bardziej zestresowani. Dorosły człowiek potrzebuje zazwyczaj od 7 do 9 godzin snu. Kiedy jesteśmy zestresowani, trudniej jest nam zasnąć – jest to błędne koło. Jest na to kilka sposobów:
- naucz się rutyny. Staraj się każdego dnia chodzić spać i budzić się o tej samej godzinie. Dzięki temu uregulujesz swój wewnętrzny zegar, dzięki czemu Twoje ciało będzie gotowe do snu o konkretnej godzinie
- wyłącz wszystkie urządzenia. Smartfony spowodowały, że często jeszcze przed snem przeglądamy media społecznościowe, sprawdzamy pogodę i komunikujemy się z innymi. Często też zasypiamy przy telewizorze albo laptopie. Przez to otrzymujemy wiele impulsów, które sprawiają, że ciężej jest nam zasnąć. Powinniśmy wyłączyć wszystkie urządzenia na pół godziny przed zaśnięciem i poczytać książkę albo posłuchać muzyki.
- stwórz swój rytuał przed snem. Może to być ciepła kąpiel, włączenie ulubionej płyty, wypicie rumianku. Znajdź swój sposób na relaks przed snem.
Zdrowo się odżywiaj
Kiedy jesteśmy zestresowani mamy tendencję do spożywania słodyczy, alkoholu i niezdrowych przekąsek. Ponownie, powinniśmy robić dokładnie odwrotnie. Zdrowa dieta pomaga w walce ze stresem, a dokładnie witaminy i składniki mineralne w niej zawarte. Substancje, na które powinniśmy zwracać szczególną uwagę to:
- witamina C – pomaga obniżyć ciśnienie krwi i poziom kortyzolu. Średnia pomarańcza posiada 70 mg tej witaminy, co zapewnia nam 100% potrzebnej dawki. Inne źródła to truskawki, brokuł, zielona pietruszka i kalafior
- węglowodany złożone wspomagają produkcję serotoniny, hormonu który reguluje nasz poziom szczęścia i nastrój. Najlepszym źródłem będą produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce, otręby itp
- magnez pomoże nam w zwalczeniu bólów głowy i zmęczenia spowodowanego stresem. Osobom starszym może też pomóc w zaśnięciu. Dobrym źródłem magnezu będzie łosoś, szpinak czy migdały
- kwasy omega-3 obniżają poziom hormonów stresu. Najwięcej znajdziemy ich w rybach, orzechach i nasionach.
Powinniśmy też unikać alkoholu, kofeiny i cukru. Kofeina nas pobudzi, co jest odwrotnym skutkiem, do tego, który chcemy osiągnąć. Alkohol utrudni regenerację naszego systemu nerwowego, a do tego pozbawi nas wielu składników mineralnych.
Spędzaj czas z bliskimi
Kiedy jesteśmy zestresowani, może nam bardzo pomóc kontakt z rodziną i przyjaciółmi. Badania wykazują, że osoby z małym wsparciem od bliskich gorzej sobie radzą ze stresem, mają wyższe tętno, ciśnienie i poziom hormonów stresu. Pozytywny efekt będzie miał też kontakt fizyczny, czy to przytulenie się, czy coś więcej. Jeżeli podczas stresujących okresów w życiu mamy tendencję do zamykania się w sobie i siedzenia w domu, walczmy z tym. Spotkanie z przyjaciółmi czy randka może zdziałać cuda.
Spotkania z przyjaciółmi mają jeszcze jedną zaletę – podczas nich więcej się… śmiejemy! A przecież jak wiadomo, śmiech jest lekarstwem na wszystko. Kiedy się śmiejemy, nabieramy więcej powietrza, co stymuluje nasze serce, mózg i mięśnie. Dodatkowo nasz mózg uwalnia endorfiny, poprawia nam się krążenie, a nasze mięśnie się rozluźniają. Śmiać się nie musimy koniecznie w towarzystwie – wystarczy, że włączymy ulubioną komedię czy kabaret.
Na odstresowanie się dobre są zapachy
Aromaterapia – terapia przy pomocy zapachów – może pomóc przy redukcji stresu. To właśnie zmysł węchu ma największy wpływ na nasze emocje. Na pewno wiemy, jak bardzo zapachy przywołują wspomnienia. Jeżeli poczujemy zapach, który dobrze nam się kojarzy, od razu spada nasz poziom stresu. Najbardziej zalecany jest zapach lawendy, różany, bergamotka. Jest to jednak kwestia bardzo indywidualna, każdy z nas może mieć inne skojarzenia. Takie olejki można użyć do kąpieli albo jako perfumy.
Posłuchaj muzyki
Wszyscy wiemy jak relaksująco działa na nas muzyka. Dla niektórych może to być muzyka klasyczna, dla innych jazz albo pop. Naukowcy potwierdzają ten fenomen: słuchanie muzyki obniża nam tętno i zmniejsza poziom stresu. Według naukowców ze Stanford University słuchanie muzyki może mieć na nasz mózg taki sam wpływ jak zażywanie leków. Jeżeli chodzi nam o wyciszenie, powinniśmy wybierać wolniejszą muzykę. Jeżeli chcemy mieć więcej energii i lepszą koncentrację, wybierzmy szybsze beaty. Relaksująca muzyka polepszy też jakość naszego snu.
Spędź czas ze swoim zwierzakiem
Psy, koty, chomik, jaszczurka, papuga – niezależnie od tego czy mają sierść, pióra, czy łuski, zwierzęta pomagają nam w obniżeniu stresu. Badania wykazały, że właściciele zwierząt mają niższy poziom kortyzolu we krwi, a za to więcej dopaminy. Czasami wystarczy tylko pogłaskanie naszego zwierzaka, albo zwierzenie się mu. Jeżeli posiadamy psa, możemy wyjść z nim na spacer i połączyć spędzanie czasu ze zwierzakiem i aktywność fizyczną. Taka kombinacja powinna zwalczyć każdy rodzaj stresu.
Na odstresowanie się myśl pozytywnie
Oczywiście kiedy właśnie przeżywamy stresujący moment w życiu pozytywne myślenie, to ostatnie na co mamy ochotę. Jest to naturalne – ludzki mózg jest bardziej skłonny od skupiania się na negatywach. Dlatego pozytywnego myślenia trzeba się nauczyć. Jeżeli będziemy to robić regularnie, to z czasem w naszym mózgu utworzą się odpowiednie połączenia neuronów. Według naukowców bardzo pomocne jest też wyrażanie wdzięczności. Taki nawyk zmniejsza poziom kortyzolu aż o 23%! Możemy dzielić się naszą wdzięcznością z innymi albo nauczyć się codziennie rano lub wieczorem robić w głowie listę rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni.
Znajdź swój własny sposób na odstresowanie się
Chociaż powyższe metody są sprawdzone i zalecane przez naukowców, każdy z nas jest inaczej zbudowany. Dlatego każdy z nas powinien znaleźć swój sposób. Może zamiast wizyty na siłowni zrelaksuje nas długa kąpiel i kubek kakao. Może zamiast relaksującej jogi chcemy się wyżyć i pójść na kickboxing. Każdy z nas ma swój sposób na odstresowanie się – ważne jest, żeby robić to regularnie i nie zaniedbywać swojego zdrowia psychicznego.