Posiłek od którego zależy to, jak będziemy czuć się w ciągu dnia – ile będziemy mieli energii, jakie tempo będzie miał nasz metabolizm, czy będą nam dokuczać bóle głowy i osłabienie. Dietetycy polecają pomysły na zdrowe śniadanie, które zapewnią Ci idealne połączenie składników.
Z czego powinno składać się zdrowe śniadanie?
Ważne jest nie tylko samo zjedzenie śniadania, ale też jego skład. Nasz metabolizm po nocy jest spowolniony, dlatego musimy spożyć posiłek w ciągu godziny od przebudzenia się, żeby go rozruszać. Dlatego właśnie śniadanie może mieć najwięcej kalorii ze wszystkich posiłków w ciągu dnia. W zależności od zapotrzebowania kalorycznego może mieć nawet 600-700 kalorii. Dietetycy zalecają, żeby pierwszy posiłek składał się z chudego białka, węglowodanów o dużej zawartości błonnika i zdrowych tłuszczów. Oto lista pomysłów na zdrowe śniadania, pełna opcji wegańskich, wegetariańskich i bezglutenowych.
Tosty z pomidorem i ricottą
Opcja dla fanów śniadań na słono. Jeśli masz ochotę na lekką i świeżą kanapkę śniadaniową, spróbuj zrobić tost z ricottą i pomidorem. Zalecany jest wybór 100% chleba pełnoziarnistego, aby uzyskać dodatkowy zastrzyk błonnika. Białe pieczywo jest wypiekane z rafinowanej mąki, która podczas przetwarzania jest pozbawiona błonnika i składników odżywczych. Dla mniejszej ilości kalorii można wybrać ricottę w wersji niskotłuszczowej. Trochę soli, pieprzu, oregano lub bazylii i pyszne śniadanie po włosku gotowe.
Zdrowe śniadanie – Wegetariańskie muffiny jajeczne z warzywami
Wegetariańskie babeczki jajeczne oferują zarówno białko, jak i błonnik. Jajka to potęga białka i składników odżywczych, takich jak witaminy A, B2, B12, wapń, magnez i fosfor.
Jak to zrobić: Ubij jajka, a następnie dodaj wybrane dodatki, takie jak grzyby, zielona cebula, jalapenos lub papryka. Dodatki zależą tylko od nas, można je zmieniać. Piecz je na blasze na babeczki przez 20 minut w temperaturze 180 ºC. Babeczki można upiec w weekend i spożywać w ciągu tygodnia (nadmiar można mrozić).
Owoce z masłem orzechowym
Opcja dla zabieganych. Jeśli się spieszysz, pokrój owoce i zanurz je w naturalnym maśle orzechowym. Masło orzechowe oferuje białko i zdrowe tłuszcze, a owoce błonnik, witaminy i minerały.
Jak to zrobić: Pokrój owoce, takie jak banan, jabłko lub truskawki, i zanurz je w maśle orzechowym lub migdałowym. Sprawdź etykietę wartości odżywczej masła orzechowego, aby upewnić się, że nie zawiera on żadnego dodatku cukru, ponieważ spożywanie dużej ilości dodanego cukru w miarę upływu czasu zwiększa ryzyko choroba serca oraz cukrzycy.
Owsianka na wypasie
Owies zawiera zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik, który jest trawiony powoli i utrzymuje uczucie sytości na dłużej. Płatki owsiane są także bogatym źródłem przeciwutleniaczy. Owsianka to najbardziej uniwersalne możliwe śniadanie – można użyć do niej mleka krowiego, roślinnego, nasion chia, orzechów, różnych owoców, przypraw, np. cynamonu. Owsiankę można też zblendować z bananem, podać z dżemem, dodać odżywkę białkową – opcje są niezliczone.
Zdrowe śniadanie – Owsianka na słono
Opcja bardzo mała popularna, a przecież to świetny pomysł na śniadanie pełne błonnika, białka i witamin oraz składników mineralnych. Jeśli wolisz pikantne od słodkiego, wypróbuj pikantną owsiankę. Dodaj szpinak i pomidory, aby zwiększyć zawartość witamin i minerałów i dodaj jajko jako źródło białka.
Jak to zrobić: Płatki owsiane ugotować z solą i pieprzem. Dodaj do nich szpinak i pomidory i mieszaj, aż płatki owsiane będą gotowane przez około 15 do 20 minut. Dodaj do tego gotowane jajko. Dla pikantności można dodać przypraw albo połączyć danie z innymi warzywami.
Tost z awokado
Awokado to jeden z najbardziej popularnych produktów ostatnich lat. Nic dziwnego – jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika, potasu, magnezu oraz witamin A, B6 i C. Przygotowanie tego śniadania jest banalnie proste: podpiekamy chleb pełnoziarnisty, awokado gnieciemy, dodajemy pieprz, cytrynę albo limonkę, smarujemy nim tosty i na wierzch kładziemy jajko w koszulce albo gotowane. Całość można posypać rukolą albo roszponką.
Komosa ryżowa z owocami
Quinoa to bogate w białko zboże, które jest bezglutenowe i łatwe do przyrządzenia. Możesz połączyć go z owocami, aby stworzyć pożywną i sycącą sałatkę śniadaniową.
Jak to zrobić: Połącz jagody z posiekanym mango i 1 szklanką gotowanej komosy ryżowej. Możesz zrobić prosty dressing z miodu, limonki i liści mięty, aby uzyskać smak i dodatkowe wartości odżywcze.
Omlet warzywny
Istnieje wiele sposobów na przygotowanie jajek, od jajecznicy po smażone, ale zrobienie omletu oznacza, że możesz wpakować do niego warzywa. Chociaż jajka mają złą reputację jako podnoszące poziom cholesterolu, badania wykazały, że jedzenie ich nie jest dla Ciebie złe. W rzeczywistości przeciętny zdrowy dorosły może jeść jajko każdego dnia.
Jak to zrobić: Ubij jajko i dodaj sól i pieprz. Wlać na wysmarowaną niewielką ilością oleju patelnię. Gdy jajko zacznie się smażyć, dodaj do niego posiekane warzywa, takie jak papryka, grzyby i cebula. Gdy jajko jest ugotowane, złóż omlet na pół i zdejmij z ognia.
Smoothie bananowo-orzechowe
Jeśli nie masz czasu na poranne ugotowanie śniadania, zamiast przyrządzania posiłku możesz zrobić szybki koktajl. Dodanie bananów nie tylko sprawia, że jest on bardziej kremowy, ale także dostarcza potas, podczas gdy masło orzechowe zapewnia białko i zdrowe tłuszcze.
Jak to zrobić: Wystarczy zblendować mrożonego banana, sproszkowane orzeszki ziemne, zmielone siemię lniane, zwykły grecki jogurt i odtłuszczone mleka. Aby uzyskać przyjazną weganom alternatywę, zastąp jogurt i mleko produktami roślinnymi, takimi jak jogurt migdałowy i mleko sojowe.
Pomysł na zdrowe śniadanie – Granola domowej roboty
Sklepowa granola jest często pełna cukru, który może dodać dodatkowe kalorie do diety i zwiększyć ryzyko otyłości, chorób serca i próchnicy zębów. Zamiast tego przygotuj własną granolę na zdrowe, bogate w błonnik śniadanie, które dobrze trzyma się w zamrażarce.
Jak to zrobić: Połącz surowe płatki owsiane z wybranymi orzechami, nasionami i suszonymi owocami. Jeśli chcesz, dodaj masło orzechowe i naturalny słodzik, taki jak miód lub syrop klonowy. Piecz miksturę przez 20 do 25 minut w temperaturze 180 ºC, do uzyskania złotego koloru. Zjedz samą granolę lub posyp nią jogurt.
Śniadaniowe burrito
Zamiast wydawać każdego ranka pieniądze na śniadania z kawiarni, możesz zrobić własne zdrowe burrito śniadaniowe. Po prostu zdecyduj się na 100% tortille pełnoziarniste, dodaj trochę białka, takiego jak tofu lub jajka, i wypełnij je wybranymi warzywami, aby dodać błonnik, witaminy i minerały.
Jak to zrobić: Napełnij swoją tortillę chudym białkiem, takim jak pikantny kurczak, jajecznica lub fasola i dodaj awokado, paprykę i salsę. Zawiń i gotuj na wysmarowanej tłuszczem patelni przez kilka minut z każdej strony.
Zapiekane owoce
Jagody zawierają błonnik i przeciwutleniacze, które są związkami roślinnymi, które zmniejszają stan zapalny. Możesz jeść je na surowo lub spróbować tej miski z pieczonymi jagodami.
Jak to zrobić: Wybierz jagody, jeżyny, truskawki, maliny lub jakąś ich kombinację i umieść w naczyniu nadającym się do piekarnika. Dodaj mąkę migdałową, pokruszone orzechy włoskie lub zmielone siemię lniane, aby uzyskać zastrzyk białka i zdrowych tłuszczów. Włóż do piekarnika i piecz przez 20 minut w temperaturze 180 ºC, aż jagody uwolnią sok.