13 pomysłów na niskowęglowodanowe kolacje

29 września 2021 Tagi , , , ,

Kolacja często sprawia nam najwięcej problemów podczas odchudzania. W przypadku braku inspiracji podpowiadamy 13 pomysłów na niskowęglowodanowe kolacje.

Jakie warunki powinna spełniać kolacja na diecie?

Podczas odchudzania wieczorem staramy się głównie ograniczać węglowodany. Równocześnie kolacja powinna mieć tyle białka, żebyśmy po 2 godzinach nie byli głodni. Ten błąd często kończy się wieczornym podjadaniem. Najczęściej wieczorem decydujemy się na sałatki. Jeżeli jednak nie możemy już patrzeć na sałatkę z kurczakiem albo sałatkę grecką, poniżej przedstawiamy nowe pomysły na kolacje z niską zawartością węglowodanów.

Cytrynowy łosoś

American Heart Association zaleca spożywanie dwóch porcji tłustych ryb, takich jak łosoś, tygodniowo, dzięki dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie diety bogatej w kwasy omega-3, rodzaj zdrowego tłuszczu, wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu i chorób serca. W naszej diecie zazwyczaj brakuje ryb, a są one świetnym pomysłem na zdrową kolację.

Jak to zrobić: Przypraw łososia skórką pomarańczową, kminkiem i solą i obsmaż z każdej strony przez dwie minuty na wysmarowanej patelni. Zrób mieszankę soku jabłkowego, soku pomarańczowego, musztardy, czarnego pieprzu, miodu i mąki kukurydzianej. Ugotuj miksturę na patelni, aż zgęstnieje, a następnie polej nią łososia. Do tego dodaj surówkę z ulubionych warzyw.

Niskowęglowodanowe kolacje – faszerowane papryki

Papryka jest doskonałym źródłem witaminy C, z jedną dużą zieloną papryką zawierającą 132 mg przeciwutleniacza, około 147% dziennego zapotrzebowania. Spożywanie przeciwutleniaczy może zmniejszyć ryzyko raka i chorób serca.

Jak to zrobić: Paprykę przekroić na pół, usunąć pestki i położyć na blasze do pieczenia. Nadzienie zrób z mieszanki rozdrobnionego kurczaka, sera, soli i pieprzu. Piecz przez 25 minut w temperaturze 200 ºC.

Zapiekanka z makaronu z cukinii

Makaron z cukinii lub „zoodles” to niskokaloryczna, bogata w błonnik alternatywa dla makaronu, która jest również dobrym źródłem witaminy A. Zoodle można zrobić w domu za pomocą spiralizatora lub nawet zwykłej obieraczki.

Jak to zrobić: Posól makaron z cukinii i umieść go na siatkowym durszlaku na kilka minut, aby uwolnił wilgoć. Włóż go do naczynia do pieczenia z sosem do makaronu, solą, pieprzem, świeżą bazylią i serem i piecz przez godzinę w temperaturze 170 ºC.

Szaszłyki z krewetek

Opcja dla fanów owoców morza: porcja krewetek praktycznie nie zawiera węglowodanów, posiada za to około 20 gramów białka. Białko nie tylko pomaga budować mięśnie, ale także odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci.

Jak to zrobić: Marynuj krewetki w mieszance oliwy z oliwek, soku z cytryny, czosnku, świeżego rozmarynu, świeżego estragonu, soli i pieprzu przez pięć minut. Następnie nabij je na patyczek i grilluj przez około dwie minuty na dużym ogniu lub do czasu, aż się ugotują.

Kurczak w panierce z migdałów

Kurczak to jeden z najbardziej lubianych pomysłów na kolację. Panierka z migdałów to nowy, ciekawy sposób, w jaki można go zrobić. Migdały dodają kurczakowi smaku i konsystencji. Są również doskonałym źródłem białka i zdrowych tłuszczów. 30 gramów migdałów zawiera 7 gramów białka (14% dziennej dawki) i 16 gramów nienasyconego tłuszczu.

Jak to zrobić: Wymieszaj mielone migdały, sól, pieprz, czosnek w proszku, cebulę w proszku i suszony tymianek. Zanurz piersi z kurczaka w tej mieszance, następnie w mleku, a następnie ponownie w mieszance. Obsmaż kurczaka na wysmarowanej tłuszczem patelni na złoty kolor z każdej strony, a następnie piecz przez 10 minut w temperaturze 200ºC.

Niskowęglowodanowe kolacje – sola z warzywami

Sola to wysokobiałkowa, niskotłuszczowa i niskokaloryczna odmiana białej ryby o łagodnym i słodkim smaku. Ma również niską zawartość rtęci w porównaniu z innymi odmianami ryb. Wykazano, że rtęć wpływa na rozwój mózgu małych dzieci i rosnących płodów, więc sola jest świetną opcją dla rodzin z małymi dziećmi oraz kobiet w ciąży lub karmiących piersią.

Jak to zrobić: Zrób mieszankę przypraw z solą, pieprzem, papryką, cebulą w proszku, czosnkiem w proszku, tymiankiem, oregano, kminkiem i pieprzem cayenne. Użyj jej do przyprawienia ryby, a następnie obsmaż filety na wysmarowanej tłuszczem patelni przez 1-2 minuty z każdej strony, aż będą delikatnie zarumienione. Połącz ze swoimi ulubionymi warzywami.

Kremowy kurczak z brokułami

Brokuły i kurczak to świetne połączenie oferujące zdrową mieszankę białka i błonnika. Brokuły są również dobrym źródłem kwasu foliowego lub witaminy B9, która pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek odpowiedzialnych za przenoszenie tlenu przez organizm. Jedna filiżanka posiekanych brokułów zawiera 57 mcg tego ważnego składnika odżywczego (14% dziennego zapotrzebowania).

Jak to zrobić: Kawałki piersi kurczaka podsmażyć na oliwie z oliwek na złoty kolor. Dodaj posiekane brokuły, odrobinę gęstej śmietany, bulion drobiowy, sól, pieprz, sok z cytryny i paprykę i gotuj, aż brokuły będą miękkie.

Tofu z chińską kapustą bok choy

Opcja dla fanów kuchni azjatyckiej, a do tego wegetarian. Tofu jest świetną wegetariańską i przyjazną weganom alternatywą dla mięsa, będąc jednocześnie bogatym źródłem białka. Pół szklanki zawiera go 10 gramów (20% dziennego zapotrzebowania). Białka roślinne zawierają zazwyczaj mniej tłuszczów nasyconych niż białka zwierzęce. Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć ryzyko chorób serca.

Jak to zrobić: Odcedź tofu i dopraw mieszanką octu, sosu hoisin, sosu sojowego, sosu chili czosnkowego, brązowego cukru, musztardy i czosnku. Piecz tofu przez 10 do 15 minut w 220 ºC. W międzyczasie ugotuj kapustę bok choy na parze do miękkości, a następnie podawaj z tofu.

Niskowęglowodanowe kolacje – sałatka z kurczaka z ananasem

Ciekawsza wersja dietetycznego klasyka. Dodanie ananasa do sałatki z kurczakiem to nie tylko ciekawa niespodzianka, ale także oznacza, że ​​będziesz jeść bromelainę, enzym występujący tylko w ananasie, który ma właściwości przeciwzapalne i może poprawić trawienie.

Jak to zrobić: Smaż pokrojone w kostkę kawałki kurczaka na wysmarowanej tłuszczem patelni na złoty kolor, około 10 minut. Dodaj do ugotowanego kurczaka kawałki ananasa, młody szpinak, różyczki brokułów i pokrojoną czerwoną cebulę z dressingiem z octu balsamicznego.

Niskowęglowodanowe kolacje -zupa dyniowa

Nadeszła jesień, a wraz z nią sezon na dynię. Możemy ją też wykorzystać w naszych dietetycznych kolacjach. Podobnie jak inne pomarańczowe i czerwone warzywa, dynia jest dobrym źródłem witaminy A z 494 mcg na porcję (55% dziennego zapotrzebowania). Witamina A wspiera zdrowie oczu i odporność. Dodanie mleka do zupy zapewni również zastrzyk wapnia, minerału niezbędnego do budowy i utrzymania mocnych kości.

Jak to zrobić: Dodaj cebulę, puree z dyni, bulion warzywny, gałkę muszkatołową i cynamon do garnka i zagotuj. Zmniejsz ogień i gotuj przez pięć minut, następnie dodaj mleko i gotuj, aż mleko będzie gorące, ale nie wrzące. Udekoruj czarnym pieprzem.

Kurczak w occie balsamicznym z fetą

Feta to jeden ze zdrowszych serów, jakie można jeść. Jest stosunkowo niskokaloryczny i zazwyczaj wytwarzany jest z mleka koziego lub owczego, więc mogą go spożywać osoby z nietolerancją laktozy. Zawiera również minerały ważne dla zdrowia kości, w tym fosfor i wapń. 30 gramów sera feta zawiera 95,5 mg fosforu i 140 mg wapnia.

Jak to zrobić: Dopraw piersi z kurczaka oliwą, octem balsamicznym, papryką, brązowym cukrem, tymiankiem, musztardą i solą. Marynuj przez 20 minut w lodówce, a następnie piecz w temperaturze 180°C przez 15 minut. Posyp serem feta.

Sałatka z fenkułem, gruszką i orzechami włoskimi

Jeśli masz ochotę na świeżą sałatkę, spróbuj zrobić ją z gruszką, fenkułem i orzechami włoskimi. Fenkuł ma smak podobny do lukrecji i dodaje błonnik do posiłku, zawierając prawie 3 gramy błonnika lub 10% dziennego spożycia.

Jak to zrobić: Połącz sałatę z pokrojonym fenkułem i gruszką. Na wierzch posyp posiekane orzechy włoskie i parmezan. Skrop sosem winegret z oliwy z oliwek.

Niskowęglowodanowe kolacje – frittata ze szpinakiem

Jajka są doskonałym źródłem białka, a jedno jajko oferuje prawie 4 gramy (8% dziennej dawki). Połączenie ich z warzywami, takimi jak szpinak, dodaje do posiłku składniki odżywcze, takie jak błonnik i żelazo.

Jak to zrobić: Usmaż warzywa, takie jak szpinak, cebula, ziemniaki i papryka. Wylej na nie rozmieszane jajka. Dodaj sól, pieprz, czosnek, bazylię i ser mozzarella i gotuj na średnim ogniu przez 2-3 minuty, następnie smaż przez około 3 minuty. Smacznego!

Poprzedni

Śliwki – nie tylko pyszne, ale też zdrowe!

Meal prep – poradnik jak szybko i sprawie przygotować posiłki na cały tydzień

Następny

Dodaj komentarz