Ostatnio dużo mówi się o ważnej funkcji błonnika w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. Oprócz tego błonnik polecany jest na odchudzanie, w prewencji chorób cywilizacyjnych (otyłość, nowotwory) oraz jako ważny składnik diety dla diabetyków, osób z chorobami układu krążenia i ze schorzeniami układu pokarmowego. Czym jest błonnik i jakie pełni funkcje? Co jeść, aby wzbogacić dietę w błonnik?
Co to jest błonnik?
Najprościej mówiąc błonnik to wszystkie substancje pochodzenia roślinnego zawarte w pokarmach, które nie ulegają trawieniu i wchłanianiu w układzie pokarmowym człowieka. Pod kątem chemicznym błonnik stanowi grupę węglowodanów złożonych (polisacharydów) zawartych w pożywieniu. Organizm nie czerpie z nich składników odżywczych, co nie znaczy, że nie mają wpływu na jego funkcjonowanie. A ich oddziaływanie jest ważne dla wielu procesów w naszym ciele.
Błonnik pokarmowy (określany także jako włókno pokarmowe) to zbiorcze określenie grupy związków chemicznych, które przechodzą przez układ pokarmowy człowieka w niezmienionej formie; należą do niej: celulozy, ligniny, pektyny, hemicelulozy, gumy i śluzy zawarte w pożywieniu.
Jak działa błonnik? Jakie pełni funkcje?
Błonnik pęcznieje pod wpływem wody, co stymuluje jelita do pracy. Skutkuje to lepszym wydalaniem zbędnych produktów przemiany materii i oczyszczaniem organizmu z toksyn. W organizmie błonnik ma istotny wpływ na działanie układu pokarmowego, w tym m.in.:
- Wspomaga odchudzanie – jego zdolność do wchłaniania wody sprawia, że wypełniając żołądek zmniejsza uczucie głodu i osłabia apetyt.
- Zapobiega zaparciom – pobudza perystaltykę jelitową, błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej w jelitach.
- Reguluje pracę jelit – nie tylko chroni przed zaparciami i uczuciem ciężkości, ale także pomaga przy biegunkach.
- Reguluje gospodarkę węglowodanową w organizmie – błonnik reguluje poziom glukozy we krwi poprzez utrzymanie jej stabilnego poziomu i zmniejszenie wydzielania insuliny (ważne dla cukrzyków!).
- Obniża poziom cholesterolu – hamuje syntezę cholesterolu w organizmie, przez co obniża ryzyko rozwoju miażdżycy. Dieta bogata w błonnik jest polecana szczególnie osobom z predyspozycją do tej choroby.
- Oczyszcza i detoksykuje organizm – błonnik pomaga w usuwaniu toksyn, metali ciężkich, kwasów żółciowych i innych związków chemicznych o szkodliwym wpływie na zdrowie.
- Zwiększa wydzielanie soków trawiennych – poprzez pęcznienie w układzie pokarmowym i mechaniczne drażnienie ścian jelit błonnik stymuluje trawienie, dodatkowo buforuje nadmiar kwasu solnego z żołądku (ważne dla osób z nadwasotą!).
Błonnik – w jakich pokarmach można go znaleźć?
Najlepszym źródłem błonnika są pełne ziarna zbóż i produkty zbożowe z pełnego przemiału. Warto sięgać po kasze, ryż, pełnoziarniste pieczywo i makarony. Drugim ważnym źródłem błonnika są owoce i warzywa, w tym: kiełki, orzechy, rośliny strączkowe, brokuły, kapusta, zielone warzywa liściowe, nasiona, suszone owoce. Błonnika nie znajdziemy w żadnych produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z błonnika, należy – oprócz włączenia wymienionych produktów do diety – pić dużo wody. To właśnie zdolność błonnika do wiązania wody jest kluczowa dla wielu jego funkcji.
Jeśli z jakiegoś powodu dieta jest uboga w produkty dostarczające włókna pokarmowego można sięgnąć po preparaty z błonnikiem dostępne w aptekach. Błonnik [https://www.allecco.pl/filter/category,184,blonnik] występuje najczęściej w postaci proszku, który można stosować jako dodatek do zup, koktajli lub napojów. Szczególnie dla osób odchudzających się polecane są tabletki z błonnikiem, które należy stosować przed posiłkiem w celu zmniejszenia łaknienia, co dodatkowo reguluje pracę układu pokarmowego.
Ważne jednak, aby nie przesadzić z ilością błonnika – czy to w postaci naturalnej czy jako suplementy diety. Nadmiar błonnika może paradoksalnie skutkować zaparciami, biegunką i bólem brzucha. Zbyt duże spożycie błonnika ogranicza wchłanianie niektórych składników mineralnych (np. żelaza, cynku) z pożywienia, może obniżać skuteczność środków antykoncepcyjnych i niektórych leków. Stosujmy zatem błonnik na zdrowie, ale z umiarem.