Wypady w bok

Wypad w bok, to bardzo skuteczne ćwiczenie na jędrne pośladki i zgrabne uda. Jak je wykonać? Znajdź sobie trochę wolnej przestrzeni. Stań w rozkroku, układając stopy na szerokości bioder. Ugnij nogi pod kątem 45 stopni. Twoje kolana powinny znajdować się nad stopami. Wykonaj wypad jedną nogą przy ugiętych kolanach. Wróć do rozkroku i powtórz ćwiczenie … Zobacz więcej »

Wykrok z ciężarkami

wykrok-ciezarkami

Wykroki to świetne ćwiczenia pozwalające kształtować uda i ujędrnić pośladki. Do wykroku z ciężarkami nie potrzebujesz wcale profesjonalnego sprzętu. Wystarczą butelki z wodą. Stań w dosyć szerokim rozkroku. Przednia stopa powinna opierać się cała o podłoże, tylna musi opierać się jedynie na palcach. Ułóż ręce wzdłuż tułowia, trzymając w nich ciężarki. Uginaj nogi dokładnie tak, … Zobacz więcej »

Krzyżowanie nóg

krzyżowanie-nóg

Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz trochę wolnej przestrzeni. Klęknij na podłodze, a dłonie oprzyj o podłoże. Pamiętaj o napięciu mięśni brzucha, ale postaraj się rozluźnić nieco szyję. Niestety podczas tego ćwiczenia powinnaś patrzeć w podłogę,  jednoczesne oglądanie ulubionego serialu jest więc niemożliwe. Wyprostuj nogę na wysokość bioder i skieruj ją w bok tak, aby skrzyżowała … Zobacz więcej »

Kopnięcia w tył

wykop-w-tyl

Kopnięcia w tył, to idealne ćwiczenie na jędrne pośladki. Po pierwsze pozycja wyjściowa to lekki rozkrok, ugięte kolana oraz równolegle ustawione stopy. Po drugie wysuń prawą nogę do przodu, a dłonie oprzyj na prawym kolanie. Ciężar Twojego ciała powinien się opierać właśnie na dłoniach. Pochyl tułów, pamiętając o wciągnięciu brzucha i maksymalnym wyprostowaniu pleców. Dynamicznie … Zobacz więcej »

Stepper lub maszyny eliptyczne

ćwiczenia-na-stepperze

Do treningu pośladków warto wykorzystać również sprzęt sportowy. Będąc na siłowni z myślą o zgrabnej pupie wybierz steper lub maszyny eliptyczne typu orbitrek. Pozwalają one wzmocnić i ujędrnić pośladki. Na steperze ćwicz w swoim tempie. Nie forsuj się za bardzo, gdyż tego rodzaju ćwiczenia mogą obciążać stawy kolanowe. Nie usztywniaj nóg. W ćwiczeniach na orbitreku … Zobacz więcej »

Ćwiczenie ,,Dirty dog”

przysiady-dirty-dog-psie

 „Dirty dog” to niemal klasyka, jeżeli chodzi o ćwiczenia pośladków. Pozycja jest mało atrakcyjna, jednak samo ćwiczenie pod względem skuteczności bije na łeb wszystkie inne. Wykonaj klęk podparty. Twoje dłonie powinny znajdować się pod ramionami, a barki i plecy być mocno usztywnione. Łokcie muszą być wyprostowane. Unieś nogę ze zgiętym kolanem w bok i powoli … Zobacz więcej »

Szeroki przysiad (plie)

plie-przysiady-szerokie-posladki

Czy widziałaś kiedyś, w jaki sposób wykonują przysiady baletnice? Przysiad plie to ćwiczenie wyjęte właśnie z sali baletowej. Stań w szerokim rozkroku. Stopy rozstaw na boki. Wyprostuj swoją sylwetkę. Wykonując przysiad, nie obniżaj się jedynie w dół. Wykonuj równocześnie ruch do tyłu. Zwróć szczególną uwagę na oparcie ciężaru ciała na piętach. Nie staraj się pobijać … Zobacz więcej »

Podnoszenie nóg w skłonie – na czworakach

cwiczenie-na-zgrabne-posladki

Aby wykonać to ćwiczenie potrzebujesz maty do ćwiczeń oraz dosyć dużo wolnej przestrzeni. Stań na czworakach. Ciężar ciała powinien opierać się na rękach, a nogi muszą być wyprostowane. Podnoś nogi energicznym ruchem do góry. Pamiętaj o tym, aby były cały czas wyprostowane. Jeżeli czujesz napięcie wszystkich mięśni, to znaczy, że możesz kontynuować ćwiczenie, bo wykonujesz … Zobacz więcej »

Przysiady z podskokiem

przysiady-z-wyskokiem

To wariacja na temat klasycznego ćwiczenia, jakim są przysiady. Podskok wprowadza do niego dużą dawkę dynamiki i sprawia, że musimy się trochę napocić w trakcie treningu. Pierwsza część ćwiczenia to tradycyjny przysiad. Gdy Twoje pośladki będą już na dole, a biodra wypchnięte do tyłu poczujesz z pewnością napięcie mięśni ud i pośladków. Przesuń biodra do … Zobacz więcej »

Przysiad ze wznosem na place

przysiady-ze-wznosem

Przysiady to idealne ćwiczenie na smukłe uda i jędrne pośladki. Przysiad ze wznosem na palce to połączenie zwykłego przysiadu z dodatkowymi elementami, sprawiającymi, że ćwiczenie jest jeszcze skuteczniejsze. Stań w szerokim rozkroku. Postaraj się ustawić swoje stopy pod kątem 45 stopni, skierowane na zewnątrz. Wykonaj przysiad, krzyżując jednocześnie przed sobą ręce. Następnie wznieś się do … Zobacz więcej »