Chociaż tofu od dawna jest klasyfikowane jako zdrowa żywność, to w wielu osobach wzbudza obawy. Dzisiaj ten produkt jest już dobrze przebadany i możemy jasno określić czy nam szkodzi, czy jest to zdrowa alternatywa dla mięsa.
Czym jest tofu?
To przyjazne dla wegetarian źródło białka pochodzące ze sfermentowanej soi, rodzaju rośliny strączkowej. Wytwarza się je przez zsiadanie mleka sojowego, prasowanie go w blok, a następnie schładzanie. Jest to proces podobny do tego, w jaki wytwarza się ser z tradycyjnego mleka krowiego. Tofu, znane również jako twaróg fasolowy, powstało około 2000 lat temu w Chinach. Chociaż niektórzy uważają je za nowinkę, która przyszła do nas z Zachodu, to od wieków stanowi ważną część tradycyjnej diety azjatyckiej. Jest to roślinne źródło białka, które przyjmuje smak potrawy, ma niską zawartość tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu.
Rodzaje tofu
Podobnie jak sery, tofu dzieli się na różne rodzaje, w zależności od jego jędrności. Popularne rodzaje to:
- jedwabiste – najdelikatniejszy rodzaj, znany również jako japońskie tofu, ma podobną konsystencję do sera mozzarella i może być stosowany w kremowych sosach do ravioli.
- miękkie – ten rodzaj jest nieco twardszy i może służyć jako zamiennik jajecznicy
- twarde – najpopularniejszy i powszechnie dostępny rodzaj, ma konsystencję sera feta. Twarde tofu może być używane na wiele sposobów, można je np. smażyć i jest znane z wchłaniania smaków z marynat i sosów.
- supertwarde – ta odmiana ma konsystencję podobną do mięsa.
Rodzaj, który wybierzemy, będzie miał wpływ na jego wartość odżywczą. Wraz ze wzrostem jędrności zwiększa się spożycie kalorii i zawartość białka. Na przykład 100 gramów jedwabistego tofu zawiera 35 kalorii w porównaniu z taką samą ilością bardzo twardego tofu, które ma prawie dwa razy więcej kalorii. Niezależnie od rodzaju, tofu jest o wiele mniej kaloryczne niż mięso.
Kontrowersje dotyczące tej alternatywy dla mięsa
Istnieje powszechne błędne przekonanie, że spożywanie produktów sojowych, w tym tofu, może zwiększać ryzyko zachorowania na raka. Badania wskazują jednak, że soja nie zwiększa ryzyka zachorowania na nowotwory. W rzeczywistości jedzenie tofu i innych produktów sojowych może mieć korzyści zdrowotne, w tym wspomagać zdrowie serca. Tofu to zdrowa opcja, ponieważ jest to wysokobiałkowa, niskokaloryczna żywność dla osób próbujących schudnąć. Ogólnie rzecz biorąc, tofu zapewnia znaczną porcję białka o mniejszej kaloryczności niż źródła czerwonego mięsa. Oto jak tofu wypada w porównaniu z innymi źródłami białka (dane podane na 100 gramów produktu).
- twarde tofu: 17,3 g białka, 144 kalorie, 1,3 g tłuszczów nasyconych
- stek: 28,7 g białka, 286 kalorii, 6,1 g tłuszczów nasyconych
- pierś z kurczaka: 32,1 grama białka, 157 kalorii, 1 gram tłuszczów nasyconych
- dziki łosoś atlantycki: 25,4 g białka, 182 kalorie, 1,3 g tłuszczów nasyconych
W przeciwieństwie do źródeł białka na bazie mięsa, tofu nie zawiera cholesterolu i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Spożywanie diety o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, tak samo jak spożywanie 25 gramów białka sojowego dziennie. W szerszym kontekście spożywanie mniejszej ilości mięsa i dieta wegetariańska wiąże się z zapobieganiem wielu chorobom, w tym chorobom układu krążenia, rakowi i cukrzycy. Tofu ma również inne korzyści odżywcze. Zawiera również wapń i magnez, które utrzymują mocne kości i zachowują ich gęstość mineralną wraz z wiekiem.
Faktem jest, że soja jest jednym z najczęstszych alergenów. Osoby uczulone na soję nie powinny spożywać oczywiście tofu.
Czy spożywanie produktów z soi może spowodować zwiększone ryzyko raka piersi?
Jest to popularny mit, ale naukowe dowody są w dużej mierze niejednoznaczne. Pomysł opiera się na fakcie, że produkty sojowe zawierają izoflawony, które mogą zwiększać poziom estrogenów u niektórych osób, chociaż ich działanie jest wysoce zindywidualizowane. Wysoki poziom estrogenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, więc niektórzy ludzie martwią się, czy spożywanie produktów sojowych, takich jak tofu, może zwiększyć ich ryzyko. Jednak ostatnie badania wskazują, że spożywanie soi może potencjalnie obniżyć ryzyko raka piersi. Fitoestrogen w tofu i soi różni się od estrogenu, żeńskiego hormonu. Dlatego łączenie tofu z rakiem piersi to przykład mitu niepotwierdzonego żadnymi faktami.
Jak dodać tofu do diety?
Często pomijamy ten produkt podczas naszych zakupów, ponieważ nie wiemy co z nim zrobić w kuchni. Warto znaleźć na nie sposób, ponieważ tofu nie ma własnego smaku i nabiera aromatu potraw, w których jest przygotowywane. Nie musimy się więc martwić, że nie spodoba nam się ten smak. Oto kilka wskazówek na włączenie tofu do diety:
- dodaj jedwabiste tofu do swoich koktajli, aby zwiększyć ilość białka (nie zmieni ono smaku koktajlu)
- jeżeli robisz jajecznicę z tofu, wymieszaj je z odrobiną kurkumy, aby uzyskać żółty kolor, do którego przywykłeś w jajecznicy
- pokrój twarde tofu i wrzuć je na patelnię – dodatek odpowiednich przypraw pozwoli na udawanie mięsa.
Czy tofu to wartościowy dodatek do naszego jadłospisu?
Jak w przypadku każdego innego produktu, nie powinniśmy spożywać zbyt dużych ilości tofu. Włączenie go jednak do diety 2-3 razy w tygodniu pozwoli nam na zmniejszenie ilości spożywanego mięsa, co z kolei jest na pewno zalecane. Jeżeli nie cierpimy na alergię na soję, to tofu powinno być zdrową alternatywą dla białka zwierzęcego i źródłem ważnych składników odżywczych. Jeżeli boimy się spożywać soję modyfikowaną genetycznie, na rynku dostępnych jest wiele rodzajów ekologicznego tofu.