Czym jest dieta IF i okno żywieniowe?

Tagi , , , , ,

Chociaż terminy ,,okno żywieniowe” i ,,intermittent fasting” brzmią dla większości osób obco i niepokojąco, to założenia diety są bardzo proste. Moda przyszła do nas jak to zwykle bywa zza oceanu, ale w Polsce robi się coraz popularniejsza. Na czym polega dieta IF? Czy jest bezpieczna?

Co kryje się pod słowami intermittent fasting?

Zwrot intermittent fasting można przetłumaczyć jako okresową głodówkę. W Polsce popularna jest też nazwa post przerywany. Dieta pozwala na spożywanie posiłków tylko w określonych godzinach doby lub dniach tygodnia. Wersji diety jest kilka, najpopularniejsza opcja to 16/8, a więc 16-godzinna głodówka i 8-godzinne okno żywieniowe. Oknem żywieniowym nazywa się przedział czasowy, w którym można normalnie przyjmować pokarm. Godziny spożywania posiłków zależą od preferencji – można wybrać jedzenie od 8 do 16 albo od 16 do północy.

Niektórzy decydują się na bardziej rygorystyczną wersję i skracają swoje okno żywieniowe tylko do 4 godzin w ciągu doby. Naprzemienne jedzenie i poszczenie w ciągu doby nazywamy TRF (ang. time-restricted feeding). Inna wersja polega na wybieraniu dni tygodnia, w których jemy normalnie i w których pościmy. Zazwyczaj jest to tryb 5/2, a więc jedzenie przez 5 dni i poszczenie przez 2 dni w tygodniu. Takie rozwiązania nazywamy ADF (ang. alternate-day-fasting). W tej metodzie podczas postu nie stosuje się całkowitej głodówki, ale spożywa się tylko 20-25 % zapotrzebowania kalorycznego.

To co najbardziej odróżnia dietę IF to rodzaj spożywanych posiłków. W diecie liczy się kiedy, a nie co jemy. Oznacza to, że podczas okna żywieniowego można spożywać produkty o dowolnej kaloryczności i składzie. Oczywiście produkty powinny być zgodne z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym i dostarczać nam odpowiednich składników odżywczych. Wiele osób skupia się jednak tylko na określonych godzinach, a nie odpowiednio zbilansowanych posiłkach.

Czy dieta IF jest zdrowa?

Post przerywany ma tyle samo zwolenników, co przeciwników. Fani diety przywołują przykład naszych przodków, którzy nie mieli ciągłego dostępu do pokarmu i czasami przez wiele godzin albo dni głodowali. Taki stan jest podobno dla ssaków bardziej naturalny niż spożywanie 4-5 posiłków dziennie.

Nasze ciała rzeczywiście są przygotowane na okresy zmniejszonego dostępu do jedzenia. Kiedy nie dostarczamy naszemu organizmowi pożywienia, dochodzi do spalania glukozy magazynowanej w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu. Kiedy te zapasy zaczynają się wyczerpywać, ciało szuka innych źródeł energii. Dochodzi wtedy do powstawania ciał ketonowych w wątrobie. Służą one jako paliwo dla komórek w ciele. Ten proces obniża poziom insuliny, która jest odpowiedzialna za zwiększanie masy ciała.

U osób o niskiej aktywności fizycznej insulina powoduje zwiększenie masy tkanki tłuszczowej. Poszczenie, a tym samym zmniejszenie wydzielania insuliny spoczynkowej, powoduje że komórki są bardziej wrażliwe na ten hormon, a to z kolei pośrednio pozwala spalać zmagazynowane zapasy tłuszczu. W skrócie: post powoduje, że ciało dostosowuje poziom hormonów do sytuacji i pozwala na szybsze spalanie tłuszczu.

Post przerywany może pomóc cukrzykom

Dzięki tym zaletom intermittent fasting nie tylko pomoże nam w schudnięciu, ale jest też polecany przy profilaktyce cukrzycy i walce z insulinoopornością. Wśród innych zalet można wymienić fakt, że ciało i komórki, które nie muszą wykorzystywać energii na trawienie, łatwiej ulegają regeneracji i odbudowie. Badania wykazują, że post powoduje wzrost ilości hormonu wzrostu nawet o 1500% (!). Hormon ten jest bezpośrednio związany ze spalaniem tłuszczu i nabieraniem masy mięśniowej.

Dieta IF polecana przy problemach sercowych

Dzięki swoim właściwościom kardioprotekcyjnym dieta IF może nam pomóc, jeżeli cierpimy na choroby sercowo-naczyniowe. Poszczenie obniża we krwi poziom homocysteiny, trójglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Okresy głodówki obniżają ciśnienie tętnicze krwi i redukują stres oksydacyjny. Osoby chorujące na serce to druga grupa po cukrzykach, która może zyskać na diecie IF, pod warunkiem, że podczas okien żywieniowych trzymają się zdrowej diety.

Jak pokazuje wiele lat badań i analiz, stosując post możemy wydłużyć naszą długość życia. Post powoduje aktywację sirtuin zwanych ,,genami długowieczności”.

Kontrowersje związane z dietą IF

Jak widać, taki rodzaj diety ma wiele zalet. Część naukowców i dietetyków wskazuje też jednak wiele zagrożeń. Podstawowym zarzutem jest fakt, że wiele osób po okresie głodówki ,,nadrabia” kalorie. Podczas okna żywieniowego wybierają one niezdrowe i wysoko przetworzone produkty, które nie tylko niweczą efekty postu, ale sprzyjają też wielu chorobom. Wiele osób podczas postu rezygnuje też ze śniadania. Opinia, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, jest powtarzana przez dietetyków do znudzenia, ale jest też prawdą. Posiłek zjedzony rano daje nam energię potrzebną do pracy i codziennych obowiązków, sprzyja dobrym wyborom żywieniowym w ciągu dnia, chroni nas przed napadami wilczego głodu. Wiele osób podczas postu doświadcza bólu głowy, problemów z koncentracją i osłabienia.

Kto powinien unikać intermittent fasting?

Niezależnie od tego czy wierzymy w efekty diety, czy nie, istnieje wiele grup, które nie powinny decydować się na dietę IF. Podobnie jak w przypadku większości diet, nie zaleca się jej dzieciom, młodzieży, kobietom w ciąży i matkom karmiącym. Oczywiście z poszczenia nie powinny korzystać osoby z niedożywieniem, anemią i jakimkolwiek rodzajem osłabienia. Również osoby z hipoglikemią reaktywną powinny unikać diety. Żywienie takich osób powinno polegać na zwiększeniu częstotliwości spożywania posiłków w celu uniknięcia drastycznych spadków poziomu cukru we krwi.

Domyślam się o czym teraz myślicie. ,, Ja nie mogłabym przejść na taką dietę, bo po prostu byłabym głodna!”. Jest to uzasadniona obawa, na początku organizm musi się ,,przestawić” na nowy sposób żywienia. Dieta IF nie powinna być pierwszym wyborem – jeżeli chcesz zrzucić kilka kilogramów, jest wiele zdrowszych i mniej drastycznych sposobów. Przed decyzją o rozpoczęciu postu upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań i obserwuj swoje ciało i jego reakcje na dietę.

Poprzedni

Wyciskarka do soku – musisz ją mieć!

Jakie suplementy pomogą nam zimą?

Następny

Dodaj komentarz