Czy istnieje dieta idealna? Każdy przecież ma inne preferencje i chce osiągnąć inny cel. Wszyscy się jednak zgodzimy, że dieta powinna dać wyraźne wyniki na wadze i poprawić nasz stan zdrowia i samopoczucie. Najlepiej te warunki spełnia właśnie dieta DASH.
Dieta DASH powstała w celu leczenia nadciśnienia
Chociaż celem większości diet, które znamy jest wyraźnie restrykcja kaloryczna i zrzucenie kilogramów, to dieta DASH ma zdrowsze „pobudki”. Sam skrót oznacza Dietary Approaches To Stop Hypertension, a więc w luźnym tłumaczeniu plan jedzeniowy, który ma na celu obniżenie wysokiego ciśnienia krwi. Dieta powstała już w latach 90. poprzedniego wieku, więc nie jest jedną z modnych, nowych diet. W dalszym ciągu jest jednak bardzo popularna, a lekarze cały czas polecają ją pacjentom.
Plan żywieniowy jest polecany szczególnie dla osób, które cierpią na nadciśnienie, którym grożą choroby serca i krążenia i osobom po 50-tce. Według naukowców jest to jedna z najzdrowszych diet, a dodatkowo jedna z najłatwiejszych do kontynuowania. Ponieważ opiera się na zasadach zdrowego żywienia, to może ją stosować praktycznie każdy.
Na czym polega dieta DASH?
Zacznijmy od tego, że DASH ciężko nazwać dietą. Nie liczy się w niej kalorii, nie waży każdego grama jedzenia, a lista produktów, których nie można spożywać jest bardzo niewielka. Tak naprawdę w diecie eliminuje się tylko żywność wysokoprzetworzoną i różnego rodzaju gotowce oraz słodycze. Są to produkty, których nie można spożywać na każdej diecie, więc nie jest to duże poświęcenie. W ten sposób eliminujemy z naszego jadłospisu produkty bogate w sód oraz tłuszcze nasycone, a więc składniki, które negatywnie wpływają na ciśnienie naszej krwi i poziom cholesterolu.
Produkty, które są na diecie jak najbardziej dozwolone to oczywiście warzywa i owoce, chudy nabiał, ryby, drób, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe. Są to produkty, które są zalecane na każdej zdrowej diecie i są podstawą zasad zdrowego odżywiania. Są też bogate w błonnik, potas, magnez, wapń i przeciwutleniacze, a więc składniki sprzyjające walce z nadciśnieniem.
Dużą zaletą diety DASH jest to, że nie jest bardzo restrykcyjna. Dobrze zbilansowane posiłki i odpowiednia kaloryczność powodują, że nikt nie jest na niej głodny. Jadłospis zawiera pełnoziarniste pieczywo i makarony, dopuszcza użycie margaryny, majonezu w wersji light, a nawet sorbetów i galaretek. Właśnie mała restrykcyjność diety sprawia, że jest ona łatwa w stosowaniu, a jej kontynuowanie jest realne. Dieta DASH nie jest kolejną modą, którą stosuje się przez 2 tygodnie przed weselem czy wakacjami. To trwała zmiana nawyków żywieniowych i nauczenie się przygotowywania nowego rodzaju posiłków.
Kto powinien stosować dietę DASH?
Oczywiście podstawową grupą, która powinna zainteresować się dietą, są osoby z nadciśnieniem, ale nie tylko. Nawet jeżeli nie mamy jeszcze zdiagnozowanej choroby, ale podczas badań lekarskich nasze ciśnienie często jest podwyższone, albo jesteśmy w grupie ryzyka (nadwaga, otyłość, genetyka), to już warto pomyśleć nad zmianą żywienia. Drugą grupą, która skorzysta na diecie, są osoby ze złymi wynikami lipidowymi, a więc podwyższonym poziomem trójglicerydów albo LDL. Grupy ryzyka to także osoby chore na cukrzycę, nieaktywne fizycznie i palące papierosy. Naukowcy polecają też dietę DASH osobom, które są zainteresowane jak najdłuższym życiem – a więc można powiedzieć, że wszystkim. Badania udowadniają, że długość życia osób na diecie DASH jest znacznie dłuższa, a dodatkowo zmniejsza się ryzyko chorób nowotworowych.
Dieta zapewnia też efekty na wadze
Chociaż głównym założeniem diety jest poprawienie stanu zdrowia, to pewnego rodzaju efektem ubocznym jest też utrata wagi. Chociaż jadłospis nie zakłada drastycznego zmniejszenia kalorii, to samo wyeliminowanie z diety produktów przetworzonych, słonych i słodyczy sprawia, że spożywamy mniej kalorii. Spożywanie posiłków pełnych warzyw i produktów pełnoziarnistych sprawia, że nasza dieta jest bogata w błonnik, który sprawia, że jesteśmy dłużej najedzeni. Spożywanie zdrowych produktów sprzyja też innym zdrowym nawykom – regularnym posiłkom i aktywności fizycznej. Mniejsza waga oznacza zazwyczaj lepsze wyniki lipidowe i niższe ciśnienie, więc jest to dodatkowy „efekt uboczny”.
Przykładowy jadłospis w diecie DASH
Posiłki na diecie są bardzo różnorodne i pozwalają na spożywanie innych produktów każdego dnia. Przykładowym śniadaniem może być np. owsianka na chudym mleku z dodatkiem banana, orzechów i szklanka soku pomarańczowego albo kanapki z chleba pełnoziarnistego z dodatkami. Przekąski to najczęściej owoce, orzechy, ziarna, jogurt albo warzywa. Na lunch polecana jest sałatka, np. z kurczakiem albo pieczonym łososiem, makaron pełnoziarnisty z warzywami albo zapiekanka warzywna. Kolacja na diecie DASH to nie 3 liście sałaty polane oliwą, które można spotkać w wielu dietach. Tu można na przykład zjeść kawałek pieczeni (bez tłustego sosu) z dodatkiem warzyw, pieczonego ziemniaka i nawet łyżki margaryny.
Tak skonstruowana dieta jest pełna warzyw, owoców, chudego nabiału, mięsa, produktów pełnoziarnistych i świeżych produktów, które występują w naturze.
Jaki jest koszt przestrzegania diety DASH?
Czytając jadłospis diety, można stwierdzić, że jest ona droga. Dużo ryb, orzechów, warzyw – obecnie te produkty nie należą do najtańszych. Każdą dietę można jednak dostosować do naszych możliwości. Po pierwsze rezygnacja z kupowania fast-foodów, gotowców, słodyczy, słodzonych napojów pozwala dużo zaoszczędzić. Te kwoty można przeznaczyć na wizytę w warzywniaku. Najlepiej kupować owoce i warzywa, które akurat są w sezonie, a jesienią i zimą korzystać z mrożonek. Kupując ryby, wybierajmy gatunki występujące w Polsce, które są tańsze, np. dorsza. To samo tyczy się orzechów. Zamiast egzotycznych orzechów brazylijskich wybierajmy włoskie i laskowe. Korzystajmy z promocji, okazji i nie marnujmy jedzenia. Dzięki temu żadna dieta nie zrobi spustoszenia w naszym portfelu.
Wybierając dietę, należy brać pod uwagę nie tylko szybkość, z jaką zrzucimy kilogramy, ale też wpływ jadłospisu na nasze zdrowie. Tutaj dieta DASH pobija prawie wszystkie inne (z wyjątkiem śródziemnomorskiej). Jest racjonalna, korzysta ze wszystkich grup produktów, nie jest restrykcyjna i przede wszystkim ma dobry wpływ na nasze ciało i samopoczucie. Nawet jeżeli nie cierpimy na nadciśnienie czy cukrzycę i jesteśmy młodzi, to dieta DASH na pewno będzie dobrym wyborem.