Zdrowie jelit to nowy gorący trend zdrowotny. Liczba wyszukiwań hasła „zdrowie jelit” gwałtownie wzrosła w ciągu ostatniej dekady. Influencerzy w mediach społecznościowych, którzy zajmują się tą tematyką, gromadzą setki milionów widzów. Co warto wiedzieć o zdrowiu naszych jelit?
Zdrowe jelita – co oznaczają?
Zdrowie jelit odnosi się do stanu Twojego mikrobiomu trawiennego. Mikrobiom składa się z bilionów mikroskopijnych organizmów — głównie bakterii — które nie tylko odgrywają istotną rolę w trawieniu, ale także wpływają na ogólny stan zdrowia i samopoczucie. Jednym z powodów tej zwiększonej uwagi na zdrowie jelit jest to, że problemy trawienne stają się coraz bardziej powszechne. Objawy żołądkowo-jelitowe są coraz częstsze. Jeśli masz przewlekłe problemy trawienne, chorobę autoimmunologiczną lub problemy ze zdrowiem psychicznym, Twoje jelita mogą być źródłem problemów. Nadal musimy badać temat, ale jedno jest pewne – dbanie o zdrowe jelita może być bardzo korzystne w zmniejszaniu różnych objawów niepożądanych i zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych.
Oznaki, że Twoje jelita mają problemy
W zdrowym jelicie „dobre” i „złe” bakterie w Twoim mikrobiomie współistnieją bez powodowania żadnych problemów. Problemy pojawiają się, gdy ta równowaga jest zaburzona – znana również jako dysbioza. I nie trzeba wiele, aby zakłócić tę delikatną równowagę bakteryjną. Niektóre typowe przyczyny dysbiozy to:
- dieta składająca się głównie z przetworzonej żywności
- spożywanie zbyt mało owoców i warzyw
- spożywanie nadmiaru skrobi i cukru
- nieradzenie sobie z wysokim poziomem stresu
- palenie papierosów
- przyjmowanie antybiotyków
- regularne spożywanie alkoholu
- za mało snu
- za mało ćwiczeń
Jeśli Twój mikrobiom jest w złym stanie, prawdopodobnie zauważysz to dość szybko. Niektóre typowe, codzienne objawy niezdrowego jelita to:
- biegunka, luźne stolce lub zaparcia
- gazy i wzdęcia
- ból lub dyskomfort w żołądku
Może istnieć wiele innych objawów niezdrowego jelita – nie tylko tych, które uważasz za objawy żołądkowo-jelitowe, w tym:
- ,,zaćmienie” mózgu
- problemy ze snem
- stany zapalne skóry, takie jak trądzik
- zaburzenia równowagi hormonalnej
- wrażliwość pokarmowa
- brak równowagi emocjonalnej
- osłabiony układ odpornościowy
Jak widać, niezdrowe jelita mogą mieć różnorodny wpływ na samopoczucie. Radzimy jak poprawić ich stan.
Spożywaj wystarczającą ilość błonnika w swojej diecie
Rodzaj błonnika zwany błonnikiem fermentującym, który najczęściej pochodzi z błonnika rozpuszczalnego, działa jak paliwo dla zdrowych bakterii w jelitach. Z kolei bakterie wytwarzają związki, w tym witaminy i krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które zapewniają korzyści zdrowotne. Korzyści z błonnika obejmują nie tylko zdrowsze jelita, ale także łagodzenie zaparć, regulację poziomu cukru we krwi i obniżenie „złego” poziomu cholesterolu.
Najprostszym sposobem na włączenie większej ilości błonnika do diety jest spożywanie nierafinowanych produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i płatki owsiane. Niektóre inne produkty spożywcze bogate w błonnik obejmują:
- orzechy i nasiona
- fasola i rośliny strączkowe
- warzywa krzyżowe
- warzywa korzeniowe
- owoce ze skórką
- pełne ziarna (takie jak płatki owsiane, brązowy ryż i komosa ryżowa)
Zdrowe jelita – jedz więcej sfermentowanej żywności
Fermentacja to odwieczna metoda konserwacji żywności, którą po raz pierwszy zastosowano tysiące lat temu. Niektóre sfermentowane pokarmy są rozkładane przez bakterie, które są również uważane za probiotyki – „dobre” bakterie żyjące w zdrowych jelitach. Dlatego sfermentowana żywność może być dla Ciebie bardzo korzystna, poprawiając zdrowie i różnorodność mikrobiomu oraz zmniejszając stan zapalny. Niektóre sfermentowane produkty spożywcze, które należy włączyć do diety, obejmują:
- jogurty i maślanki
- kapusta kiszona
- kimchi
- kefir
- miso
- kombucha
- ogórki konserwowe.
Możesz nawet zrobić własne sfermentowane warzywa w domu. Jeśli lubisz i nie masz problemu z trawieniem sfermentowanej żywności, staraj się spożywać jedną porcję dziennie. Nie każdy może jednak tolerować sfermentowaną żywność. U niektórych osób powodują one wzdęcia i dyskomfort. Jeśli masz problemy, spróbuj zacząć od małych porcji – nawet jednego kęsa – i eksperymentuj z różnymi sfermentowanymi produktami spożywczymi, aby zobaczyć, co najlepiej na Ciebie działa. Jeśli sfermentowana żywność nadal powoduje wzdęcia, możesz po prostu skupić się na jedzeniu różnych owoców i warzyw.
Zadbaj o nawodnienie
Picie wystarczającej ilości wody ma wiele korzyści zdrowotnych, od wspomagania zdrowia skóry po pomoc w funkcjonowaniu mózgu. Ilość wypijanej wody również wpływa na Twój mikrobiom. Spożycie wody jest bardzo pomocne we wspomaganiu trawienia i wyściółki jelit. Nawodnienie wspomaga wchłanianie przez jelita ważnych składników odżywczych, takich jak elektrolity i witaminy. Jednym prostym sposobem, aby mieć pewność, że pijesz wystarczającą ilość wody, jest noszenie ze sobą wszędzie butelki wielokrotnego użytku. Posiadanie źródła wody pod ręką pomaga sprawić, by picie przez cały dzień stała się regularnym nawykiem.
Zdrowe jelita – odpręż się i odstresuj
Wysoki poziom stresu może negatywnie wpłynąć na zdrowie jelit. Typowym przykładem jest zespół jelita drażliwego – w którym stres może być głównym wyzwalaczem zaostrzeń objawów. Trochę stresu jest nieuniknione — to normalna część życia — ale jeśli w Twoim życiu występują ciągłe stresory i nie masz narzędzi do ich kontrolowania i regulacji, może to nie tylko wpłynąć na trawienie, ale także na ogólny stan zdrowia. Na przykład przewlekły stres może powodować zmęczenie, lęki, napięcie mięśni, bezsenność, a nawet choroby serca. Żeby zadbać o swoje zdrowie mentalne czasami wystarczy po prostu znaleźć czas na chwilę relaksu, położyć się wcześniej spać, albo porozmawiać z bliskimi.
Ćwiczenia
Regularne ćwiczenia mogą pomóc zróżnicować liczbę pożytecznych drobnoustrojów w jelitach. Ćwiczenia wspierają też pracę jelit: zwiększają przepływ krwi do mięśni odpowiedzialnych za perystaltykę oraz zwiększają jakość naszego snu. Ćwiczenia, które wykonujesz, nie muszą być energiczne, aby były korzystne. Zaledwie 30 minut spokojnych ćwiczeń dziennie, takich jak chodzenie lub joga, może przynieść korzyści dla jelit.
Przeżuwaj jedzenie
Brzmi prosto, ale powolne i dokładne żucie jedzenia może mieć pozytywny wpływ na zdrowie jelit. Proces trawienny zaczyna się w jamie ustnej, a kiedy jesz w pośpiechu, Twoje ciało ma trudności z prawidłowym trawieniem pokarmu. Pomóż swoim jelitom, przeżuwając jedzenie w spokoju.
Zdrowe jelita to kluczowa część Twojego układu pokarmowego, ale mają one również szeroko zakrojony ogólnoustrojowy wpływ na Twoje zdrowie. Mogą wzmocnić układ odpornościowy, rozświetlić skórę, a nawet pozytywnie wpłynąć na stany lękowe i depresję. Zmiana nawyków żywieniowych może być wyzwaniem, ale podejmowanie małych kroków poprzez dostarczanie wystarczającej ilości błonnika i wody, regularne ćwiczenia, radzenie sobie ze stresem i spoż