Dieta One Meal A Day (OMAD, w polskim tłumaczeniu Jeden Posiłek Dziennie) jest ekstremalną wersją ograniczonego czasowo jedzenia, takiego jak post przerywany (intermitten fasting). Jednak w przeciwieństwie do okresowego postu, który zwykle pozwala na cztero- lub ośmiogodzinne okno żywieniowe, dieta OMAD ma jednogodzinne okno na jedzenie. Co oznacza post przez pozostałe 23 godziny. Chociaż wykazano, że różne formy przerywanego postu są skutecznym sposobem na zrzucenie kilogramów, dieta OMAD nie jest zalecana przez dietetyków i może być nawet niebezpieczna dla osób z pewnymi problemami zdrowotnymi. Oto co musisz wiedzieć.
Co jeść na diecie OMAD?
Dieta OMAD nie ogranicza rodzajów żywności ani liczby kalorii, które możesz zjeść godzinnym oknie jedzenia. Należy jednak starać się spożywać ilość kalorii zalecaną dla wzrostu, wagi, wieku i płci. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli jesz tylko raz dziennie, należy spożywać ilość kalorii potrzebną do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania energetycznego w tym posiłku. Większość dorosłych nie powinna spożywać poniżej 1200 kalorii dziennie. Brzmi to oczywiście, ale spożycie wystarczającej ilości kalorii jest niezwykle ważne. Zbyt mała ilość może osłabić układ odpornościowy i spowodować utratę masy mięśniowej. Organizm ucieka się wtedy do innych sposobów na utrzymanie rezerw energii.
Podczas stosowania diety OMAD ważne jest utrzymanie odpowiedniego nawodnienia. Dieta pozwala na spożywanie wody, kawy lub herbaty przez cały dzień, ale nie są dozwolone żadne inne napoje, np. napoje niskokaloryczne lub dietetyczne. Zaleca się również spożywanie posiłku o tej samej porze każdego dnia, aby zapewnić stały 23-godzinny okres postu. Najlepiej byłoby spożywać ten posiłek po najbardziej aktywnym czasie w ciągu dnia. Pomoże to organizmowi zregenerować się po ćwiczeniach i uzupełni składniki odżywcze, które mogły zostać utracone podczas aktywności.
Przykładowe posiłki na diecie OMAD
Aby dać Ci wyobrażenie o tym, jak może wyglądać posiłek na diecie OMAD, oto przykłady porannego i wieczornego posiłku. Pamiętaj, że mają one jedynie zilustrować, jak może wyglądać zdrowy posiłek, a nie są zaleceniami.
Poranny posiłek:
680 kalorii:
1 szklanka płatków owsianych (307 kalorii) z 1 szklanką 2% mleka (120 kalorii) z 1 szklanką świeżych, pokrojonych truskawek (53 kalorii), ¼ szklanki orzechów włoskich (200 kalorii)
685 kalorii:
omlet z 3 jaj (240 kalorii) z ¼ szklanki rozdrobnionego sera cheddar (220 kalorii), 1 szklanka szpinaku (7 kalorii), posypane jednym awokado (218 kalorii)
467 kalorii:
1 szklanka zielonej fasoli (50 kalorii) z kilkoma migdałami (172 kalorii) i dużym pieczonym słodkim ziemniakiem z masłem (245 kalorii)
Całkowite kalorie: 1832.
Wieczorny posiłek:
880 kalorii:
300 gramów piersi z kurczaka bez kości i skóry (429 kalorii) z 1 szklanką komosy ryżowej (150 kalorii) i 2 szklankami brokułów (61 kalorii) smażonych z 2 łyżkami oliwy z oliwek (240 kalorii)
350 kalorii:
sałatka z jarmużu z dynią piżmową, edamame i plasterkami jabłka (350 kalorii)
309 kalorii:
1 szklanka zupy z soczewicy (169 kalorii) z 1 szklanką pieczonej brukselki z parmezanem (140 kalorii)
275 kalorii:
1 średni banan (105 kalorii) z 1/4 szklanki migdałów (170 kalorii)
Całkowite kalorie: 1814.
Możesz potrzebować więcej lub mniej kalorii w zależności od wieku, wagi, płci i poziomu aktywności.
Te przykłady odzwierciedlają jedynie popularne opcje śniadań i kolacji, ale możesz zmieniać potrawy według własnego uznania. Pamiętaj tylko, że chociaż może być kuszące, aby jeść co chcesz w diecie OMAD, zaleca się skupienie na pokarmach bogatych w składniki odżywcze. Zapewniają one wystarczającą ilość witamin i minerałów.
Nauka stojąca za dietą OMAD
Wykazano, że mniej ekstremalne wersje przerywanego postu, które pozwalają na cztery lub osiem godzin jedzenia, poprawiają tolerancję glukozy, zwiększają wrażliwość na insulinę i pomagają w utracie wagi. Jednak zjedzenie jednego niezwykle obfitego posiłku może mieć przede wszystkim odwrotny skutek niż dieta. Jedno z badań ostrzega przed ekstremalnymi wersjami, takimi jak dieta OMAD. Może ona prowadzić do nieprawidłowego wzrostu apetytu i zawartości tkanki tłuszczowej w stosunku do momentu, w którym zaczynałeś dietę. „Kiedy jesz raz dziennie, czujesz się słaby i chory. Kiedy przychodzi czas na jedzenie, ma się tendencję do przejadania się, co może prowadzić do przypływu insuliny i ostatecznie do złego samopoczucia” – mówi Melissa Rifkin, zarejestrowana dietetyczka.
Kto nie powinien próbować diety OMAD?
Rifkin ostrzega, że dieta OMAD może być niebezpieczna dla dzieci, osób starszych i osób z chorobami takimi jak cukrzyca. Grupy te potrzebują stałego spożycia kalorii, aby utrzymać właściwy stan zdrowia. Ponadto osoby, które regularnie przyjmują leki na receptę, powinny unikać diety OMAD, ponieważ większość leków wymaga jedzenia podczas ich przyjmowania. Jeśli chodzi o zdrową osobę dorosłą, dieta nie musi spowodować konsekwencji zdrowotnych, ale na pewno nie jest zdrowa. Nie ma wystarczających badań, aby zalecać tę dietę jako właściwą technikę odchudzania. Istnieją zdrowsze sposoby odżywiania się podczas osiągania swoich celów. Chude białko, duża ilość różnych produktów oraz wysokiej jakości tłuszcze i węglowodany mogą zapewnić szerokie spektrum składników odżywczych. Mogą być dostosowane w taki sposób, aby spełnić wiele różnych celów dotyczących zdrowia i dobrego samopoczucia.