Zapalenie to naturalna reakcja organizmu, która pomaga naszemu ciału w leczeniu. Jednak długotrwałe utrzymywanie się takiego stanu może prowadzić do wielu chorób i złego samopoczucia. Odpowiedzią jest dieta przeciwzapalna, która jest odpowiedzią na zrzucenie wagi, ale przede wszystkim poprawienie naszego stanu zdrowia.
Stan zapalny to nie tylko zaczerwienienie czy opuchlizna
Zazwyczaj właśnie tak kojarzymy zapalenie w naszym organizmie. Jako reakcję ciała na uderzenie się w palec, czy ranę lub uraz. Rzeczywiście – jest to jedna z form stanu zapalnego w naszym ciele. Zapalanie to nic innego jak obronna reakcja organizmu, który w przypadku „ataku” produkuje więcej białych krwinek i komórek, które są odpowiedzialne za naszą odporność, aby zwalczyły infekcję. Jego typowe objawy to zaczerwienienie, spuchnięcie, ból i ciepło.
W przypadku rany, ugryzienia czy stłuczenia stan zapalny po kilku dniach znika. Przewlekły stan zapalny może jednak trwać latami. Chociaż nie widać jego typowych objawów, to bardzo odczuwamy jego wpływ na nasz organizm – zmęczenie, problemy ze snem, złe samopoczucie, ale też opuchnięcie kończyn czy problemy jelitowe. To tylko rzeczy, które widzimy – wiele konsekwencji stanu zapalnego jest niewidocznych, ale bardzo groźnych. Nieleczone zapalenie organizmu wpływa nie tylko na jakość naszego życia. Przewlekły stan zapalny może być powodem cukrzycy, chorób serca, stłuszczenia wątroby i nowotworów.
Stanowi zapalnemu sprzyjają czynniki związane ze stylem życia
Stan zapalny organizmu nie bierze się znikąd. Jest to reakcja naszego organizmu na nasze działania. Czynnikami, które wpływają na zapalenie, są nadmierne picie alkoholu, życie w stresie, palenie papierosów i brak aktywności fizycznej. Jeżeli są to nasze długotrwałe wyniki, a nie gorszy tydzień, czy miesiąc, to nasze ciało musi się bronić. Oczywiście największym czynnikiem jest nasza dieta. Jeżeli jest ona bogata w cukry, syrop kukurydziany, rafinowane węglowodany, a uboga w witaminy i antyoksydanty, to jest bardzo szkodliwa dla naszego ciała. Oczywiście takie odżywianie prowadzi do nadwagi i otyłości, które są bardzo częste przy stanie zapalnym organizmu.
Stanowi zapalnemu sprzyja też spożywanie żywności przetworzonej. Są w niej stosowane oleje roślinne, których regularne spożywanie może skutkować brakiem równowagi kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co zdaniem niektórych naukowców może sprzyjać stanom zapalnym.
Dieta przeciwzapalna lekiem na stan zapalny organizmu
Dobra wiadomość jest taka, że jeżeli zła dieta jest przyczyną, to dobra dieta będzie lekiem. Recepta jest prosta: spożywać mniej produktów powodujących stan zapalny, a włączyć do diety żywność zwalczającą zapalenie. Dieta bogata w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty i unikanie żywności przetworzonej to najłatwiejszy sposób na pozbycie się stanu zapalnego z organizmu.
Właśnie takie żywienie proponuje dieta przeciwzapalna. Jest ona porównywana do diety śródziemnomorskiej, ponieważ zaleca się w niej wiele tych samych produktów. Dieta przeciwzapalna powinna zapewniać zdrową równowagę białka, węglowodanów i tłuszczu przy każdym posiłku. Powinna również zaspokajać zapotrzebowanie organizmu na witaminy, minerały, błonnik i wodę.
Dieta przeciwzapalna – lista produktów zakazanych
Zacznijmy od tego, co powinniśmy unikać w diecie. Ograniczyć albo całkowicie wykluczyć należy na pewno żywność przetworzoną: słodkie napoje i soki, białe pieczywo, ciastka, słodycze i wszystkie produkty zawierające większość węglowodanów prostych. Według lekarzy dieta bogata w węglowodany sprzyja stanom zapalnym. Takie samo działanie posiada czerwone mięso, dlatego powinno unikać się kiełbas, parówek, i słabej jakości wędlin. Wszelkiego rodzaju słone przekąski, a więc chipsy, paluszki, krakersy również są wysoce przetworzone i mogą wpłynąć na stan zapalny organizmu. Oczywiście niezalecany jest też alkohol.
Dieta przeciwzapalna – zalecane są owoce, warzywa i zdrowe tłuszcze
W diecie istotna jest zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego istotne jest spożywanie łososia, halibuta, małż, czy szprotek. Zawarte w nich składniki odżywcze zastąpią nadmiar omega-6 w diecie, które można znaleźć w oleju kukurydzianym, majonezie, sosach sałatkowych i wielu przetworzonych produktach. Źródłem zdrowych tłuszczów będą też orzechy, awokado, oliwa z oliwek i różnego rodzaju nasiona.
W zakresie owoców i warzyw warto postawić na różnorodność. Oczywiście porcji świeżych produktów powinno być jak najwięcej w ciągu dnia. Według lekarzy warzywa liściaste bogate w witaminę K, a więc np. szpinak, czy jarmuż zmniejszają stan zapalny. Tak samo działa brokuł i kapusta. Z tego względu warto też spożywać owoce jak wiśnie, maliny i jeżyny – substancja, która nadaje im kolor, działa przeciwzapalnie.
Żeby zapewnić ciału potrzebny błonnik, na diecie przeciwzapalnej należy spożywać płatki owsiane, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty i inne nieprzetworzone ziarna. Błonnik zmniejsza stan zapalny, dlatego warto też spożywać rośliny strączkowe, które dodatkowo są bogatym źródłem przeciwutleniaczy i innych substancji przeciwzapalnych. Przeciwzapalnie działają też niektóre przyprawy, np. cynamon czy tymianek. Chociaż wspominaliśmy, że nadmiar alkoholu może powodować stan zapalny, to umiarkowana ilość czerwonego wina może pomóc go zwalczać. Inny napój, który warto spożywać na diecie przeciwzapalnej to zielona herbata.
Nie tylko dieta przeciwzapalna może zwalczyć stan zapalny
Dla uzupełnienia zdrowego odżywiania można się też zastanowić nad włączeniem do naszej rutyny suplementów. Szczególnie kurkumina i olej rybny mogą dać dobre efekty. Do tego trzeba oczywiście zadbać o odpowiednią ilość aktywności fizycznej i snu. Wszystkie te czynniki składają się na zdrowe ciało, wolne od zapalenia, a tym samym bezpieczne od wielu chorób przewlekłych. Efekty zauważymy natychmiast – jeżeli cierpimy na choroby autoimmunologiczne, zapalenie stawów albo mamy wrażliwe jelita, nasze objawy powinny się znacznie poprawić. Tak samo lepiej powinny wyglądać nasze poziomy cholesterolu, cukru i trójglicerydów we krwi. Znacznie poprawi się też nasze samopoczucie, a poziomy energii wzrosną.
Na diecie skorzystają też sportowcy. Intensywne treningi mogą być wyzwaniem dla ich organizmu, który zareaguje stanem zapalnym. Odpowiednia dieta i odpoczynek mogą być rozwiązaniem i pozwolić na dalsze treningi bez konsekwencji dla zdrowia.
Warto pamiętać, że dieta przeciwzapalna nie jest tak naprawdę dietą, ale powinna być stylem życia. Zrzucenie wagi to tylko jej efekt uboczny, głównym założeniem jest poprawa jakości życia i ochrona przed wieloma przewlekłymi chorobami. Nowe nawyki żywieniowe trzeba potraktować jako stały element naszej rutyny, nauczyć się nowych przepisów, nowego sposobu robienia zakupów – tylko takie zmiany zwalczą stan zapalny w naszym ciele.