Nadciśnienie to jeden z najczęstszych powodów chorób sercowo-naczyniowych. Na szczęście można je stosunkowo łatwo kontrolować za pomocą leków i zdrowej diety. Dieta przy nadciśnieniu wymaga włączenia kilku składników. Jakie produkty spożywać, żeby obniżyć ciśnienie krwi?
Zdrowa dieta to najlepszy sposób na nadciśnienie
Pacjentom, którzy mają wysokie ciśnienie, zalecana jest przede wszystkim zmiana stylu życia. Większa aktywność fizyczna i rezygnacja z używek to jedno, ale przede wszystkim warto przyjrzeć się temu, co jedzą chorzy. Wszystkim osobom z wysokim ciśnieniem krwi, w tym przyjmującym leki na jego obniżenie, zaleca się stosowanie pożywnej, zdrowej dla serca diety. Jest ona niezbędna do obniżenia ciśnienia krwi i utrzymania optymalnych jego poziomów. Badania wykazały, że włączenie do diety niektórych pokarmów, zwłaszcza tych bogatych w określone składniki odżywcze, takie jak potas i magnez, obniża poziom ciśnienia krwi. Oto 16 najlepszych pokarmów na wysokie ciśnienie krwi.
Cytrusy
Owoce cytrusowe, w tym grejpfruty, pomarańcze i cytryny, mogą mieć silne działanie obniżające ciśnienie krwi. Są naładowane witaminami, minerałami i związkami roślinnymi, które mogą pomóc zachować zdrowie serca poprzez zmniejszenie czynników ryzyka. Cytrusy są bogate we flawonoidy, antyoksydanty, które zmniejszają stan zapalny. Badania wykazały również, że nawet picie soku z pomarańczy i grejpfruta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Równocześnie trzeba uważać, ponieważ grejpfrut i sok grejpfrutowy mogą zakłócać działanie popularnych leków obniżających ciśnienie krwi. Dlatego przed dodaniem tego owocu do swojej diety skonsultuj się z lekarzem.
Dieta przy nadciśnieniu – łosoś i tłuste ryby
Tłuste ryby są doskonałym źródłem tłuszczów omega-3, które mają znaczące korzyści dla zdrowia serca. Tłuszcze te mogą pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i zmniejszenie poziomu związków zwężających naczynia krwionośne zwanych oksylipinami. Badania powiązały wyższe spożycie tłustych ryb bogatych w kwasy omega-3 z niższym poziomem ciśnienia krwi. Wyższe spożycie kwasów omega-3 wiąże się również z niższym ryzykiem nadciśnienia. Najlepsze tłuste ryby to łosoś, makrela, halibut, śledź, sardynki.
Botwina
Botwinka to liściaste warzywo, które jest wypełnione składnikami odżywczymi regulującymi ciśnienie krwi, w tym potasem i magnezem. Jedna szklanka gotowanej botwiny dostarcza odpowiednio 17% i 30% dziennego zapotrzebowania na potas i magnez. U osób z wysokim ciśnieniem krwi wzrost poziomu potasu w diecie o 0,6 grama dziennie wiąże się z redukcją SBP (czynnika zwiększającego ciśnienie). Jedna szklanka botwiny zawiera 792 mg tego ważnego składnika odżywczego. Magnez jest również niezbędny do regulacji ciśnienia krwi. Pomaga obniżyć ciśnienie krwi poprzez kilka mechanizmów, w tym działając jako naturalny bloker kanału wapniowego. Blokuje on przepływ wapnia do komórek serca i tętnic, umożliwiając rozluźnienie naczyń krwionośnych.
Pestki dyni
Nasiona dyni mogą być małe, ale mają ogromne znaczenie, jeśli chodzi o wartości odżywcze. Są skoncentrowanym źródłem składników odżywczych ważnych dla kontroli ciśnienia krwi, w tym magnezu, potasu i argininy, aminokwasu potrzebnego do produkcji tlenku azotu, który jest niezbędny do rozluźnienia naczyń krwionośnych i obniżenia ciśnienia krwi. Wykazano również, że olej z pestek dyni jest silnym naturalnym lekarstwem na nadciśnienie. Pestki można dodawać do sałatek albo podjadać je w formie zdrowej przekąski.
Fasola i soczewica
Fasola i soczewica są bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik, magnez i potas, które pomagają regulować ciśnienie krwi. Liczne badania wykazały, że spożywanie fasoli i soczewicy może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi. Jest to również wspaniałe źródło białka i dobry zamiennik mięsa. Osoby z nadciśnieniem powinny starać się ograniczyć ilość spożywanego mięsa, szczególnie tego przygotowywanego w wysokich temperaturach.
Dieta przy nadciśnieniu – owoce jagodowe
Owoce takie jak jagody, borówki, maliny, aronia kojarzą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym ich potencjałem zmniejszania czynników ryzyka chorób serca, takich jak wysokie ciśnienie krwi. Owoce jagodowe są bogatym źródłem przeciwutleniaczy, w tym antocyjanów, które są pigmentami nadającymi jagodom żywy kolor. Wykazano, że antocyjany zwiększają poziom tlenku azotu we krwi i zmniejszają wytwarzanie cząsteczek ograniczających naczynia krwionośne, co może pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi.
Produkty pełnoziarniste i amarantus
Jedzenie produktów pełnoziarnistych, takich jak amarantus, może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Badania pokazują, że diety bogate w produkty pełnoziarniste mogą zmniejszać ryzyko nadciśnienia. Przegląd 28 badań wykazał, że dzienny wzrost o 30 gramów produktów pełnoziarnistych był związany z 8% zmniejszonym ryzykiem nadciśnienia tętniczego. Amarantus to pełne ziarno, które jest szczególnie bogate w magnez. Jedna ugotowana szklanka ziarna (250 gramów) zapewnia 38% dziennego zapotrzebowania na magnez. Amarantus można jeść też na sucho, dodawać go do owsianki, jogurtu, chleba.
Pistacje
Pistacje są bardzo pożywne, a ich spożycie wiąże się z prawidłowym poziomem ciśnienia krwi. Są bogate w wiele składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi, w tym potasu. Przegląd 21 badań wykazał, że spośród wszystkich orzechów uwzględnionych w przeglądzie spożycie pistacji miało najsilniejszy wpływ na zmniejszenie czynników zwiększających ciśnienie krwi.
Dieta przy nadciśnieniu – marchewki
Chrupiąca, słodka i pożywna marchewka jest podstawowym warzywem w diecie wielu ludzi. Marchew jest bogata w związki fenolowe, takie jak kwas chlorogenowy, p-kumarowy i kawowy, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i zmniejszyć stan zapalny, co może pomóc obniżyć poziom ciśnienia krwi. Chociaż częściej spożywamy marchew gotowaną, to jedzenie jej na surowo może być bardziej korzystne dla obniżenia wysokiego ciśnienia krwi. Takie samo działanie będzie miało spożywanie soku z marchwi.
Z kolei np. seler również jest zalecany przy podwyższonym ciśnieniu krwi, ale lepiej spożywać go w formie gotowanej. Zawiera związki zwane ftalidami, które mogą pomóc rozluźnić naczynia krwionośne i obniżyć poziom ciśnienia krwi.
Pomidory
Pomidory i produkty z pomidorów są bogate w wiele składników odżywczych, w tym w potas i likopen – barwnik karotenoidowy. Likopen jest w znacznym stopniu powiązany z korzystnym wpływem na zdrowie serca, a spożywanie pokarmów bogatych w ten składnik odżywczy, takich jak produkty z pomidorów, może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi.
Dieta przy nadciśnieniu – brokuł
Brokuły znane są z wielu korzystnych skutków dla zdrowia, w tym zdrowia układu krążenia. Na przykład dodanie tego warzywa z rodziny krzyżowych do diety może być sprytnym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi. Brokuły są naładowane flawonoidowymi przeciwutleniaczami. Mogą one pomóc obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę funkcji naczyń krwionośnych i zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie.
Grecki jogurt
Jogurt grecki to bogaty w składniki odżywcze produkt mleczny, który zawiera mnóstwo minerałów, które pomagają regulować ciśnienie krwi, w tym potas i wapń. Przegląd 28 badań wykazał, że spożywanie 3 porcji nabiału dziennie wiązało się z 13% niższym ryzykiem nadciśnienia tętniczego. Za to zwiększenie o 200 gramów spożycia nabiału dziennie wiązało się z 5% zmniejszeniem ryzyka nadciśnienia.
Dieta przy nadciśnieniu – zioła i przyprawy
Niektóre zioła i przyprawy zawierają silne związki, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, pomagając rozluźnić naczynia krwionośne. Nasiona selera, kolendra, szafran, trawa cytrynowa, czarnuszka, żeń-szeń, cynamon, kardamon, słodka bazylia i imbir to tylko niektóre z ziół i przypraw, które, zgodnie z wynikami badań na zwierzętach i ludziach obniżają ciśnienie krwi.
Chia i siemię lniane
Nasiona chia i lnu to maleńkie nasiona, które obfitują w składniki odżywcze niezbędne do prawidłowej regulacji ciśnienia krwi, w tym potas, magnez i błonnik. Do tego obydwa rodzaje ziarenek są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na ciśnienie krwi. Ponieważ nasiona chia i siemię lniane mają wiele tych samych składników, to można stosować je zamiennie. Można dodawać je do koktajli, owsianek, sałatek, jogurtu i granoli.
Buraki
Buraki i ich liście są wyjątkowo pożywne, a ich spożywanie może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Są bogate w azotany, które pomagają rozluźnić naczynia krwionośne i mogą obniżać ciśnienie krwi. Niektóre badania wykazały, że dodanie do diety buraków i produktów buraczanych może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu ciśnienia krwi. Okazuje się, że sok z buraków może być tutaj jeszcze bardziej skuteczny niż samo warzywo.
Dieta przy nadciśnieniu – szpinak
Podobnie jak buraki, szpinak jest bogaty w azotany. Jest również naładowany przeciwutleniaczami, potasem, wapniem i magnezem, co czyni go doskonałym wyborem dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
Wszystkie powyższe składniki łączy jeszcze jedno. Oprócz wpływu na ciśnienie krwi mogą też pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała, co jest kluczowym czynnikiem przy profilaktyce w nadciśnieniu.