Jak włączyć więcej białka do swojej diety?

Tagi , , , ,

Wiemy już, że białko (proteiny) są niezbędne do zrzucenia kilogramów i przybrania tkanki mięśniowej. Nie wystarczy tylko jednak stale jeść piersi kurczaka i pić szejki z odżywką białkową. Poznaj kilka łatwych kroków na przemyślane włączenie większej ilości białka do posiłków.

Dlaczego białko jest tak ważne w diecie osób, które trenują?

Białko jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ale ten składnik odżywczy jest szczególnie pomocny dla osób, które chcą stracić tkankę tłuszczową lub zbudować mięśnie. Białko zużywa więcej energii podczas trawienia niż węglowodany lub tłuszcz, co ułatwia trzymanie się deficytu kalorycznego. Proces ten jest znany jako efekt termiczny żywności. Białko jest też niezbędne do budowania i regeneracji mięśni, więc jeśli trenujemy jakoś sport albo chodzimy na siłownie, to musimy zwracać szczególną uwagę na jego ilość w diecie.

Białko zapewnia również dłuższe uczucie sytości, co zmniejsza ryzyko podjadania. Zalecana dzienna porcja dla dorosłych to 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie, ale osoby aktywne potrzebują więcej protein, aby wspomóc wzrost i regenerację mięśni. Dietetycy zalecają spożywanie co najmniej 1 g białka na kg masy ciała dziennie, aby stracić tkankę tłuszczową i zbudować mięśnie.

Żeby osiągnąć odpowiednie efekty, należy też równomiernie rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia. Aby osiągnąć ten cel, musimy dokonać prostych zmian.

Planuj jedzenie z wyprzedzeniem

W osiągnięciu celu białkowego w ciągu dnia może pomóc nam aplikacja, która śledzi nasze spożycie i dzięki której możemy planować nasze posiłki. Wystarczy każdego wieczoru poświęcić dosłownie 5 minut na rozplanowanie posiłków, które zamierzamy zjeść następnego dnia i ocenić je pod kątem zawartości białka. Jeżeli podczas śniadania, obiadu i kolacji nasz cel będzie osiągnięty, nie musimy się już martwić następnego dnia.

Buduj swoje posiłki wokół białka

Podczas planowania posiłków zacznijmy od wybrania źródła białka: może to być kurczak, indyk, wołowina, ryba albo fasola czy rośliny strączkowe. Dopiero później pomyśl co możesz z nich zrobić i rozplanuj dodatek makaronu, ryżu, ziemniaków i warzyw. W ten sposób otrzymasz zbilansowany posiłek, który będzie zawierał nie tylko białko, ale też złożone węglowodany, tłuszcze, błonnik itp.

Nie zapomnij o roślinnych źródłach białka

Planując nasze dzienne spożycie białka, nie skupiajmy się tylko na produktach zwierzęcych jak mięso, jajka czy nabiał. Również w świecie roślin występuje wiele opcji bogatych w białko. Fasola, ciecierzyca, groch – większość roślin strączkowych to bardzo dobre i zdrowe źródło protein. Dodanie fasoli, ciecierzycy i soczewicy do potraw takich jak bolognese i curry to świetny sposób na dodanie większej ilości białka i błonnika.

Teraz dostępnych jest również dużo produktów, które imitują mięso. Przykład to tofu albo seitan.

Przygotuj wysokobiałkowe wersje swoich ulubionych smakołyków

Jeśli masz ochotę na ciastka, pizzę lub ciasto, poszukaj przepisu o wysokiej zawartości białka, który pomoże zaspokoić głód, a jednocześnie nie niweczy postępów Twojej diety i treningu. Możesz upiec wzbogacone w białko naleśniki, gofry, ciasteczka, mus jagodowy albo chlebek bananowy. Możesz zrobić też pizzę na spodzie twarogowym albo fit wersję lasagni – opcji jest mnóstwo.

Korzystaj z odżywek białkowych

Naszą dietę powinniśmy opierać na produktach zwierzęcych i roślinnych, ale możemy też wspomóc się białkiem w proszku. Jest to wygodna postać protein, którą możemy dodać do naszych koktajli, owsianek, naleśników i deserów. Obecnie istnieje duży wybór smakowych odżywek białkowych, więc każdy znajdzie coś dla siebie.

Dokonuj zamiany na niskokaloryczne i wysokobiałkowe posiłki

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wprowadź do swoich posiłków małe zmiany, takie jak:

  • dodawanie białek do jajecznicy lub omletu
  • beztłuszczowy jogurt zamiast śmietany
  • kiełbaski z indyka lub kurczaka, lub klopsiki zamiast wersji wieprzowej, lub wołowej
  • masło orzechowe w proszku zamiast zwykłego
  • twaróg zamiast ricotty czy mascarpone.

Każda taka zmiana doda białka do naszych posiłków i zbliży nas do naszego treningowego celu.

Poprzedni

Produkty, które warto włączyć do swojego jadłospisu dla pięknej cery

Napoje gazowane — czy warto je włączyć do diety?

Następny

Dodaj komentarz