Cukier to główny przeciwnik zgrabnej sylwetki. Wpływa nie tylko na wygląd, ale sprzyja też rozwojowi wielu chorób. Tak się jednak składa, że słodki to ulubiony smak większości ludzi. Na rynku możemy znaleźć wiele produktów, które służą jako zamienniki cukru, jednak czy wszystkie są zdrowe?
Uważaj na ukryty cukier
Ograniczanie cukru to nie tylko zrezygnowanie ze słodzenia herbaty czy dosładzania budyniu, czy owsianki. Większość cukru, który spożywamy jest ukryta. Jest to tzw. cukier dodany, a więc niewystępujący naturalnie w produktach. Znajdziemy go w jogurtach owocowych, ketchupie, gotowych daniach, sosach oraz oczywiście słodyczach i ciastkach. Wiele osób spożywa też cukier w formie płynnej: cukier znajdziemy oczywiście w napojach gazowanych, ale też w sokach owocowych i wodach smakowych. Nawet jeżeli nie dodajemy cukru do kawy i herbaty, przez takie produkty możemy spożywać dziennie nawet 15-20 łyżeczek cukru!
Cukry występujące naturalnie w owocach, warzywach, niesłodzonych produktach mlecznych i niektórych produktach pełnoziarnistych są zdrowe i powinny znaleźć się w naszej codziennej diecie. Węglowodany (inaczej cukry) są paliwem dla naszego ciała, więc nie należy ich unikać. Spożywając takie produkty, otrzymujemy też jednak witaminy, składniki mineralne, błonnik, węglowodany złożone albo zdrowe tłuszcze.
Cukier dodany to sacharoza, fruktoza, glukoza i hydrolizaty skrobi (np. syrop glukozowo-fruktozowy) i inne wyizolowane cukry. Za cukry dodane nie uznaje się fruktozy obecnej w owocach oraz laktozy w produktach mlecznych. Cukier dodany nie jest źródłem żadnych innych składników odżywczych, to czysta energia, którą nasz organizm bardzo szybko zużywa. Dawka takich węglowodanów może powodować wahania cukru we krwi, które mogą być bardzo groźne dla cukrzyków. Prowadzą też oczywiście do nadwagi, otyłości, próchnicy, zaburzeń metabolicznych, nadciśnienia i zaburzeń krążenia.
Najnowsze badania wskazują też związek ze zbyt dużą konsumpcją cukru a większym zachorowaniem na nowotwory, chorobę Alzheimera, szybsze starzenie i ogólne pogorszenie funkcji poznawczych. Na szczęście dla fanów słodyczy cukier biały oraz różne formy cukru dodanego można w łatwy sposób zastąpić.
Owoce to najlepsze zamienniki cukru
Jak już opisaliśmy, owoce są naturalnym źródłem fruktozy. Jest to cukier prosty, którego powinniśmy spożywać mniej niż węglowodanów złożonych. Owoce są też jednak źródłem witamin, błonnika i składników mineralnych, więc powinniśmy znaleźć dla nich miejsce w naszej diecie. Oczywiście nie posłodzimy owocami herbaty czy kawy, ale możemy je dodać do owsianki, jogurtu, koktajlu, sałatki. Możemy zrobić z nich mus i potraktować jako polewę do lodów albo dodać do fit deserów. Wybieraj owoce dojrzałe, są one słodsze. Owoce, które najlepiej ,,słodzą” to banany, gruszki, maliny, arbuz.
Miód to zdrowy zamiennik cukru, ale niewskazany na diecie
Miód to produkt znany od tysięcy lat. Ma wiele właściwości zdrowotnych, dlatego jest chętnie stosowany w naturalnym leczeniu chorób. Działa bakteriobójczo, często skuteczniej niż znane antybiotyki. Dzięki acetylocholinie miód poprawia wydolność serca. Miód ma też mnóstwo innych właściwości leczniczych: usprawnia pracę mózgu, ułatwia zasypianie, pomaga w leczeniu ran (warto go stosować np. na popękane usta). Obniża ciśnienie, chroni przed miażdżycą, łagodzi ból gardła i pomaga podczas przeziębienia. Jest też bogaty w witaminy i składniki mineralne: A, B1, B2, B6, B12, C, potas, żelazo, wapń, magnez, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę. Żeby zachować właściwości miodu, należy go dodawać do napojów poniżej 40 stopni.
Pomimo wielu zdrowotnych właściwości, miód powinien być ograniczany podczas diety. Ma podobną kaloryczność do cukru (324 kalorie na 100 gramów) oraz podobny indeks glikemiczny. Jeżeli na diecie brakuje Ci cukru, możesz dodać łyżeczkę miodu do herbaty albo owsianki, ale nie traktuj tego jako dietetycznego zamiennika cukru.
Syrop daktylowy i z agawy – naturalne zamienniki
Te 2 syropy powinniśmy traktować podobnie do miodu. Mają wiele właściwości zdrowotnych, ale kalorycznie są podobne do cukru, więc nie można ich nadużywać. Są one trochę słodsze od miodu, więc można ich stosować mniej.
Daktyli można używać też w całości. Pokrojone suszone owoce możemy dodać do owsianki, jaglanki albo jogurtu. Będą też świetnym słodzidłem do ciast i deserów. Daktyle to źródło witamin z grupy B, witaminy E, karotenów, wapnia, żelaza, fosforu. Syrop z daktyli może być bardzo drogi, więc warto zrobić taki produkt w domu. Wystarczy zalać daktyle wrzątkiem w stosunku 1:2, odczekać kilka godzin i je zmiksować.
Agawa to roślina podobna do kaktusa, występująca głównie w Meksyku. Ma 25% mniej kalorii niż cukier, ale ma od niego o wiele niższy indeks glikemiczny. Jeżeli właśnie na tym czynniku nam zależy, to syrop z agawy jest lepszy od cukru, miodu czy syropu daktylowego. Naturalny syrop z agawy ma właściwości odżywcze, jednak produkt który spotykamy w sklepach, jest często tak przetworzony, że spożywamy praktycznie samą fruktozę.
Ksylitol czy stewia?
Te zamienniki cukru stały się popularne w Polsce już 10 lat temu, chociaż w niektórych kulturach są popularne od setek lat. Stewia to roślina pochodząca z Ameryki Południowej. Jej kaloryczność to 270 kalorii na 100 gramów, ale dzięki temu, że jest 200-300 słodsza niż cukier, możemy jej stosować o wiele mniej. Jedna łyżeczka to odpowiednik szklanki cukru. Dzięki temu jest zalecana osobom na diecie. Oprócz niskiej kaloryczności posiada też niewielkie ilości witamin i minerałów oraz przeciwutleniaczy. Ma właściwości hipoglikemiczne, a więc obniża poziom cukru we krwi.
W przeciwieństwie do cukru działa też przeciwpróchniczo, więc jej spożycie jest bezpieczne dla zębów. Stewia jest też antybakteryjna i antygrzybicza. Działa przeciwzapalnie i antywirusowo oraz obniża ciśnienie krwi. Zastąpienie cukru stewią da nam nie tylko efekty na wadze, ale również w stanie zdrowia.
Ksylitol również pochodzi od roślin – jest pozyskiwany z kory brzozy. Kalorycznie jest podobny do stewii – 240 kalorii na 100 gramów. Poziom słodkości jest porównywalny do cukru, więc trzeba go użyć więcej niż stewii. Ksylitol ma niski indeks glikemiczny, więc również jest zalecany dla osób z cukrzycą. Według badań długotrwałe stosowanie ksylitolu hamuje łaknienie na słodycze. Dodatkowo pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową, wspomaga przyswajanie wapnia i magnezu i poprawia odporność.
Erytrol – bezkaloryczny zamiennik cukru
Znany inaczej jako erytrytol. W 100 gramach ma 20 kalorii, więc jego kaloryczność jest prawie niezauważalna. Jest mniej słodki od cukru, więc zazwyczaj używa się go więcej. Jego indeks glikemiczny wynosi 0. Erytrol powstaje jako produkt fermentacji glicerolu z wykorzystaniem odpowiedniego szczepu drożdży. Ma taką samą formę jak biały cukier, więc można nim bez problemu posłodzić herbatę lub kawę, dodać do deserów, ciast i owsianek.
Sztuczne słodziki – czy to dobre zamienniki?
Istnieje też kategoria sztucznych słodzików, takich jak cyklaminian sodu, aspartam, acesulfam K i sacharyna. Są one kilkadziesiąt razy słodsze od cukru, ale praktycznie nie zawierają kalorii. Możemy je często spotkać w formie opakowania z tabletkami, ale często służą też jako dodatek do żywności. Słodziki były przedmiotem wielu badań, ale ich wyniki dalej nie są jednoznaczne i obiektywne. Niektórzy naukowcy łączą sztuczne substancje słodzące z rozwojem nowotworów, depresją i większym łaknieniem na słodycze. Dla pewności warto wybrać naturalne zamienniki cukru.
Alternatyw dla cukru jest wiele. Podczas wyboru powinniśmy kierować się tym czy zależy nam na zrzuceniu wagi, niskim indeksie glikemicznym, czy po prostu chcemy spożywać zdrowsze produkty. Miód czy syropy z daktyli lub agawy powinny być spożywane w umiarze, ponieważ mogą przyczynić się do nadwagi. Inne zamienniki, takie jak stewia czy ksylitol używane w nadmiarze mogą mieć efekt przeczyszczający. Warto korzystać z alternatyw, ale tak jak w przypadku białego cukru – z umiarem.