Meal prep – poradnik jak szybko i sprawie przygotować posiłki na cały tydzień

5 października 2021 Tagi , , , ,

Wszyscy wiemy, jak czasochłonne potrafi być zdrowe odżywianie. Planowanie posiłków, zakupy, gotowanie, sprzątanie po nim. A co jeśli gotowanie na cały tydzień można załatwić w jeden dzień? Z pomocą przychodzi meal prep.

Czym jest meal prep?

Meal prep to nic innego jak przygotowywanie posiłków na zapas. Nie chodzi tutaj o zostawienie połowy obiadu na następny dzień. Meal prep to zaplanowanie gotowania posiłków na wiele dni, a czasami nawet na tydzień, a następnie mrożenie ich, czy przechowywanie w inny sposób. Jest szczególnie popularny wśród zapracowanych ludzi, ponieważ pozwala zaoszczędzić sporo czasu.

Posiadanie gotowych posiłków pod ręką może również zmniejszyć wielkość porcji i pomóc w osiągnięciu celów żywieniowych. W ten sposób unikamy niezdrowych opcji, takich fast-foody lub niezdrowe przekąski, zwłaszcza gdy jesteśmy zmęczeni lub zestresowani. Ponieważ z wyprzedzeniem musimy zaplanować, co będziemy jeść, nasze wybory będą bardziej rozsądne, a tym samym bardziej dietetyczne i zdrowe.

Wbrew temu, co ludzie mogą myśleć, istnieją różne sposoby przygotowywania posiłków – nie wszystkie z nich polegają na spędzeniu całego niedzielnego popołudnia na gotowaniu potraw na nadchodzący tydzień. Możesz wybrać metody, które najlepiej Ci odpowiadają.

Różne metody przygotowywania posiłków na zapas

Można by pomyśleć, że gotowanie posiłków na nadchodzący tydzień pochłonie dużą część naszego weekendu. Ponieważ jednak istnieje wiele sposobów na meal prep, nie musimy stać w kuchni przez całe niedzielne popołudnie. Każdy może znaleźć odpowiedni sposób przygotowania posiłku.

Najpopularniejsze sposoby przygotowywania posiłków to:

  • Gotowe posiłki: pełne posiłki gotowane z wyprzedzeniem, które można przechowywać w lodówce i odgrzewać w porze posiłku. Jest to szczególnie przydatne w przypadku obiadu i kolacji, które zazwyczaj wymagają więcej czasu.
  • Gotowanie wieloporcjowe: Przygotowanie dużej ilości określonego dania według określonego przepisu, a następnie podzielenie go na pojedyncze porcje, które zostaną zamrożone i zjedzone w ciągu najbliższych kilku miesięcy. W ten sposób możemy np. przygotować zupy, gulasze, curry i inne dania jednogarnkowe.
  • Indywidualnie porcjowane posiłki: przygotowywanie świeżych posiłków i porcjowanie ich na indywidualne porcje na wynos, które należy schłodzić i spożyć w ciągu najbliższych kilku dni. Jest to szczególnie przydatne w przypadku szybkich lunchów.
  • Składniki gotowe do przyrządzenia: przygotowanie z wyprzedzeniem składników wymaganych do określonych posiłków w celu skrócenia czasu gotowania w kuchni, np. usmażone mięso, pokrojone warzywa, sosy do dań.

Metoda, która będzie dla Ciebie najlepsza, zależy od Twoich celów i codziennej rutyny. Na przykład gotowe śniadania mogą być dobrym pomysłem, jeśli chcesz usprawnić poranną rutynę. Z drugiej strony przechowywanie gotowych posiłków w zamrażarce jest szczególnie przydatne dla tych, którzy mają ograniczony czas wieczorami. Różne metody przygotowywania posiłków można również mieszać i dopasowywać w zależności od okoliczności. Zacznij od wybrania najbardziej atrakcyjnej metody, a następnie powoli eksperymentuj z innymi, aby określić, która najbardziej Ci odpowiada.

Wybierz określoną ilość i różnorodność posiłków

Ustalenie, ile posiłków należy przygotować i co umieścić w każdym posiłku, może czasami być trudne. Najlepszym sposobem na planowanie z wyprzedzeniem jest ustalenie, na których posiłkach chcesz się skupić i która metoda przygotowywania posiłków pasuje do Twojego stylu życia. Następnie sprawdź w kalendarzu, ile śniadań, obiadów i kolacji będziesz potrzebować w nadchodzącym tygodniu. Pamiętaj też, aby wykluczyć posiłki, w czasie których możesz jeść poza domem – na przykład na randkach, podczas wyjścia z przyjaciółmi lub na kolacjach dla klientów.

Wybierając posiłki, najlepiej zacząć od ograniczonej liczby przepisów, które już znasz. Ułatwi to przejście do planowania posiłków. To powiedziawszy, ważne jest również, aby nie wybierać tylko jednego przepisu na cały tydzień. Ten brak różnorodności może prowadzić do nudy i nie zapewni organizmowi potrzebnych składników odżywczych. Zamiast tego spróbuj wybierać posiłki, które zawierają różne warzywa i produkty bogate w białko, a także różnorodne węglowodany złożone, takie jak brązowy ryż, komosa ryżowa lub kasze. Włączenie posiłku wegetariańskiego lub wegańskiego do mieszanki to kolejny sposób na urozmaicenie.

Wskazówki jak skrócić czas meal prepu

Niewiele osób nie może się doczekać spędzania godzin w kuchni podczas przygotowywania posiłków. Jest to naturalne, ponieważ kluczową zachętą do przygotowywania posiłków jest skrócenie czasu gotowania.

Trzymaj się spójnego harmonogramu

Przygotowywanie posiłków działa najlepiej, gdy trzymasz się regularnego harmonogramu. Wiedza o tym, kiedy będziesz kupować artykuły spożywcze i przygotowywać posiłki, pomoże Ci stworzyć dobrą rutynę. Na przykład możesz zarezerwować niedzielne poranki na zakupy spożywcze i przygotowywanie posiłków. Możesz też wybrać poniedziałkowe wieczory na robienie obiadów na resztę tygodnia. Harmonogram zależy od Ciebie i powinien pasować do Twojej cotygodniowej rutyny. Pamiętaj, że wybieranie konkretnych terminów i trzymanie się ich uprości proces podejmowania decyzji, uwalniając mentalną przestrzeń na inne rzeczy.

Wybierz odpowiednią kombinację przepisów

Dobranie odpowiedniej kombinacji przepisów pomoże Ci stać się bardziej efektywnym w kuchni. Aby zaoszczędzić czas, wybieraj przepisy wymagające różnych metod gotowania. Zbyt wiele przepisów wymagających tego samego urządzenia — na przykład piekarnika — ograniczy liczbę potraw, które można przygotować za jednym razem. Jest to szczególnie ważne przy wybieraniu posiłków przygotowanych z wyprzedzeniem lub przy gotowaniu wieloporcjowym.

Dobrą praktyczną zasadą jest trzymanie się zasady przygotowywania jednego posiłku w piekarniku i maksymalnie dwóch posiłków robionych na kuchence naraz. Równocześnie możemy np. piec w piekarniku udka kurczaka, ziemniaki i warzywa, a na kuchence gotować zupę i curry. Następnie możemy przygotować posiłki, które nie wymagają gotowania, np. kanapki lub sałatki.

Zorganizuj swoje czasy przygotowywania i gotowania

Przemyślany przepływ pracy pozwoli Ci zaoszczędzić sporo czasu w kuchni. Aby jak najlepiej zorganizować czas przygotowania i gotowania, zacznij od przepisu wymagającego najdłuższego czasu gotowania. Często jest to zupa lub danie z piekarnika. Po zakończeniu posiłku skup się na reszcie. Zachowaj zimne posiłki na koniec, ponieważ można je łatwo przygotować podczas gotowania innych posiłków. Aby zaoszczędzić czas, przed rozpoczęciem dokładnie sprawdź składniki wszystkich przepisów. W ten sposób, jeśli dwa przepisy wymagają pokrojonej w kostkę cebuli lub papryki, będziesz mógł posiekać całą ilość na raz.

Korzystanie z automatycznych gadżetów, takich jak urządzenie do gotowania ryżu lub Thermomix, może jeszcze bardziej usprawnić przepływ pracy.

Zrób listę zakupów

Zakupy spożywcze mogą być wielkim zjadaczem czasu. Żeby skrócić czas zakupów o połowę, zrób szczegółową listę zakupów, najlepiej według działów w Twoim sklepie. Dzięki temu nie będziemy się błąkać wzdłuż alejek w tą i z powrotem. Ograniczenie zakupów spożywczych do jednego razu w tygodniu i skorzystanie z usługi dostawy artykułów spożywczych to dwa dodatkowe sposoby spędzania mniej czasu na zakupach.W ten sposób oszczędzamy nie tylko czas spędzony w sklepie, ale również czas potrzebny na dojazd do niego, co w ciągu tygodnia może oznaczać nawet kilka godzin.

Wybierz odpowiednie opakowania do przechowywania posiłków

Odpowiednie dobranie opakowań i pudełek do naszych dań może diametralnie zmienić ich smak, świeżość i wygląd. Oto kilka zaleceń dotyczących opakowań:

  • Hermetyczne pojemniki na przygotowanie wcześniej składniki dań: nadające się do mycia silikonowe torebki wielokrotnego użytku i pojemniki ze stali nierdzewnej doskonale nadają się do utrzymywania chrupkości składników i świeżości żywności.
  • Pojemniki do kuchenek mikrofalowych bez BPA: są zarówno wygodne, jak i lepsze dla Twojego zdrowia. Dobrymi opcjami są szklane pudełka, np. z IKEI.
  • Pojemniki nadające się do mrożenia: ograniczą utratę walorów smakowych i straty składników odżywczych. Idealne są słoiki z szerokim otworem, pod warunkiem, że pozostawisz co najmniej 2,5 cm wolnej przestrzeni, aby żywność mogła zwiększać swoją powierzchnię podczas zamrażania.
  • Szczelne pojemniki z przegródkami: świetnie nadają się do obiadów lub posiłków, które wymagają wymieszania składników w ostatniej chwili. Dobrym przykładem są pudełka na lunch bento.

Pojemniki o podobnym kształcie ustawiane jeden na drugim pomogą zoptymalizować przestrzeń w lodówce lub zamrażarce.

Bezpieczne gotowanie, przechowywanie i podgrzewanie żywności

Gotowanie, przechowywanie i podgrzewanie żywności w odpowiedniej temperaturze może zapobiec zatruciu pokarmowemu, ale wpływa też na smak posiłków i ich wartości odżywcze. Przede wszystkim upewnij się, że Twoja lodówka i zamrażarka są ustawione na odpowiednie temperatury, które gwarantują świeżość jedzenia. Następnie zamrażaj przygotowane posiłki lub składniki zaraz po ich przygotowaniu. Nie zostawiaj ich przez wiele godzin w ciepłej kuchni, ponieważ w tym czasie zaczną się już psuć.

Jeżeli przechowujesz drób lub ryby w lodówce, pamiętaj, żeby ugotować je w ciągu 2 dni (czerwone mięso w ciągu 3-4). Gdy chcesz rozmrozić żywność i masz czas, to rób to, przekładając posiłek z zamrażarki do lodówki. Jeżeli Ci się spieszy, możesz włożyć je do zimnej wody albo skorzystać z mikrofalówki. Pamiętaj, żeby rozmrożone posiłki podgrzewać tylko raz i spożyć je w ciągu 24 godzin.

Jeżeli przygotowujesz na zapas wiele posiłków i różnych dań, korzystaj z etykiet naklejanych na pudełka i słoiki, ułatwi to cały proces. Oprócz nazwy dania umieść na etykiecie datę przygotowania i mrożenia posiłku. Pamiętaj, że posiłki przechowywane w lodówce należy spożyć w ciągu 3-4 dni, a te mrożone w ciągu 3-6 miesięcy.

Meal prep to recepta na oszczędzanie czasu i zdrowsze posiłki

Przygotowywanie posiłków na zapas jest idealne dla osób, które chcą spędzać mniej czasu w kuchni. Może również sprzyjać spożywaniu zdrowych posiłków bogatych w składniki odżywcze i zniechęcać do mniej odżywczych opcji fast foodów. W zależności od Twoich celów, harmonogramu i preferencji posiłków, meal prep może obejmować zamrożenie dużych porcji posiłków, przechowywanie pełnych posiłków w lodówce lub łączenie przygotowanych składników w razie potrzeby. Znajdź metodę, która Ci odpowiada i wybierz jeden dzień w tygodniu na plan posiłków, zakupy i gotowanie.

Poprzedni

13 pomysłów na niskowęglowodanowe kolacje

Diety wegetariańskie – czym się od siebie różnią?

Następny

Dodaj komentarz