Menopauza to szczególny okres w życiu kobiety, który charakteryzuje się wieloma zmianami oraz dolegliwościami. Dlatego właśnie przyda się każda pomoc, również ta płynąca z odpowiedniego pożywienia. Dieta dla kobiet w okresie menopauzy może naprawdę zdziałać cuda!
Dieta dla kobiet w okresie menopauzy – jaki jest jej cel?
Uderzenia gorąca, nocne poty, zmniejszone libido, wahania nastroju, spowolniony metabolizm – nie ma wątpliwości, że menopauza to ciężki okres w życiu kobiety. Nie dość, że potrafi naprawdę utrudniać życie, to może trwać latami. Zmiany hormonalne zachodzące w ciele kobiet są nieuchronne, ale ich objawy można na szczęście kontrolować i starać się je zmniejszyć. Przed sięganiem po leki, które mogą zwiększyć ryzyko zachorowania na raka, warto przyjrzeć się swojemu sposobowi odżywiania. Włączenie do diety niektórych produktów, sprawi, że menopauza przestanie przypominać kolejkę górską i będzie bardziej płynna.
Soja, tofu, edamame – dlaczego warto włączyć je do diety?
Jeżeli zapytalibyśmy kobietę przechodzącą przez menopauzę, jaki jest jej najgorszy objaw, bez wątpienia odpowie, że uderzenia gorąca. Niczym niespowodowane, częste i intensywne, naprawdę mogą popsuć dzień. Okazuje się, że na ich intensywność mogą pomóc produkty z soi: mleko, tofu, sama soja. Do takich ciekawych wniosków doszli naukowcy, którzy zainteresowali się Japonkami. Kobiety z tego kraju słyną z tego, że rzadziej cierpią na uderzenia gorąca podczas menopauzy. Jak się okazało, zawdzięczają to swojej diecie, która jest bogata w izoflawony. Ich najlepszym źródłem jest właśnie soja. Kobiety, które ją spożywały, zgłaszały rzadsze i mniej intensywne uderzenia gorąca. Dlatego właśnie do diety warto włączyć mleko sojowe, tofu, tempeh, ziarna edamame. W aptekach można również zakupić suplementy zawierające soję. Jeżeli nie mamy pojęcia jak włączyć soję do diety, to warto skorzystać z przepisów z Internetu: mleko sojowe możemy dodać do kawy albo koktajlu, a z tofu zrobić pyszne azjatyckie danie.
Dieta dla kobiet w okresie menopauzy powinna być bogata w produkty pełnoziarniste
Kasze, brązowy ryż, płatki owsiane są zalecane w większości zdrowych diet. Są świetnym źródłem błonnika i witamin z grupy B. Właśnie z tego względu są też zalecane u kobiet po 50-tce. Witaminy z grupy B są ważne dla układu nerwowego i nastroju, a błonnik pomaga w utrzymaniu regularności wypróżniania. Badania pokazują również, że spożywanie pełnych ziaren, zamiast tych rafinowanych może obniżyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zamiana oczyszczonych ziaren na te pełnoziarniste pomoże też w utrzymaniu prawidłowej wagi, z czym często zmagają się kobiety w pewnym wieku.
Zielona pietruszka, bazylia, mięta czy rozmaryn urozmaicą posiłki
Pikantne potrawy wzmagają uderzenia gorąca, dlatego kobiety w okresie menopauzy często z nich rezygnują. Menopauza nie musi jednak oznaczać mdłych potraw bez smaku. Ostre przyprawy, takie jak chilli można zamienić na inne przyprawy i zioła, takie jak rozmaryn, bazylia, tymianek czy mięta. Zalecane jest też oregano, szałwia, kolendra i cynamon. Takie przyprawy pozwolą też na ograniczenie spożycie soli.
Dieta dla kobiet w okresie menopauzy nie musi oznaczać rezygnacji z czekolady
Chociaż słodycze i kaloryczne przekąski to produkty, których kobiety po 50-tce unikają, to czekolada może być tutaj wyjątkiem. Liczy się jednak jej rodzaj, ilość i czas spożywania. Lekarze zalecają spożywanie niewielkiej ilości gorzkiej czekolady do śniadania. Taki dodatek nie spowoduje przybrania na wadze, a może pomóc spalić tłuszcz i obniżyć poziom glukozy we krwi. Gorzka czekolada jest też znana z właściwości poprawiających nastrój, co w czasie przechodzenia menopauzy może się bardzo przydać.
Czekolada to też mniejsze ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych. Zawarte w niej flawonole obniżają ciśnienie krwi.
Odpowiednie nawodnienie to podstawa diety w okresie menopauzalnym
Dostarczenie wystarczającej ilości wody może pomóc w różnych objawach występujących podczas menopauzy: zmniejszeniu suchości pochwy, poprawie wyglądu skóry i zmniejszeniu wzdęć poprzez lepsze transportowanie błonnika. Oznaki odwodnienia obejmują pragnienie, skurcze mięśni, suchość skóry, zmęczenie i dezorientację. Dobrym wskaźnikiem informującym nas, że pijemy za mało, jest też kolor moczu: jeżeli jest ciemnożółty, wpadający aż w brąz, to znak, że czas sięgnąć po szklankę wody.
Warto pamiętać, że nawodnienie to nie tylko woda – w tym celu możemy spożywać też herbaty ziołowe, zupy, owoce takie jak truskawki, arbuz, winogrona. Warto unikać też alkoholu, który odwadnia.
Owoce i warzywa to podstawa każdej diety, również tej podczas menopauzy
Przybieranie na wadze podczas menopauzy, to jeden z najczęstszych problemów kobiet w tym okresie. Zmiany hormonalne i spowolnienie metabolizmu powodują, że zaczyna przybywać kilogramów, szczególnie w talii. Dlatego właśnie wyjątkowo ważne jest spożycie owoców i warzyw. Nie dość, że są one niskokaloryczne, to dzięki błonnikowi dają wrażenie szybszego zapełnienia.
Spożycie owoców i warzyw pomoże też ze wspomnianym już nawodnieniem, a tym samym z mniejszą ilością zmarszczek. Tutaj znaczenie będą miały też witaminy zawarte w świeżych produktach, np. A, C i E.
Połącz produkty bogate w witaminę D, wapno i żelazo
Z powodu zmian hormonalnych kobiety w okresie menopauzy ulegają znacznej utracie masy kostnej, co czasami prowadzi do osteoporozy pomenopauzalnej. Według danych lekarzy nawet co druga kobieta może po 50-tce doznać złamania spowodowanego osteoporozą. Żeby chronić kości, należy włączyć do diety produkty bogate w nabiał, a więc np. jogurty, serki wiejskie, kefiry, ale też ciemnozielone warzywa liściaste. Żeby wapń się wchłonął, potrzebna jest jednak witamina D. Oczywiście jej najlepszym źródłem będzie słońce, ale w miesiącach kiedy go brakuje, możemy spożywać tłuste ryby. Dodatkowym plusem takiej diety będzie zawartość zdrowych tłuszczów.
Chociaż dieta dla kobiet w okresie menopauzy nie spowoduje, że wszystkie objawy nagle znikną, to na pewno mogą być mniej uciążliwe. Zdrowa dieta wpłynie też na samopoczucie, które jest tak ważne w tym czasie.