Pojęcie diety kojarzymy z odmawianiem sobie, wyrzeczeniami i częstym uczuciem głodu. Jest to trudny etap, ale dla wielu osób jeszcze cięższy jest moment wychodzenia z diety. Jak zrobić to mądrze i ochronić się przed efektem jo-jo? Odpowiedzią jest odwrócona dieta.
Czym jest reverse diet – odwrócona dieta?
Najłatwiej można ją wyjaśnić jako stopniowe dodawanie kalorii do jadłospisu po zakończonej redukcji. Taka metoda ma na celu ochronę przed efektem jo-jo, a więc przyrostu tkanki tłuszczowej po okresie odchudzania. Zna to każdy, kto kiedykolwiek próbował się odchudzać. Na diecie nawet nie patrzymy na słodycze czy chipsy, wiemy przecież, że musimy wytrzymać tylko kilka tygodni. W dzień kiedy osiągamy upragnioną wagę, zaczynamy sobie jednak odpuszczać. Na początku są to trochę większe porcje, potem dodatkowy deser i zanim się spostrzeżemy na wadze widzimy tę samą liczbę, co przed odchudzaniem.
Sekret tkwi w POWOLNYM zwiększaniu kalorii. Tempo powinno wynosić ok. 50 – 100 kalorii tygodniowo, a więc 5% tygodniowo. Odwrócona dieta to moment przejściowy pomiędzy etapem, kiedy mamy ujemny bilans kaloryczny, a powrotem do punktu zero. Czym jest punkt zero? Nazywamy tak ilość kalorii, którą musimy spożywać, żeby zachować obecną masę ciała. Jednym słowem, kiedy ani nie tyjemy, ani nie chudniemy.
Na jakiej zasadzie działa dieta odwrócona?
Każda dieta redukcyjna oznacza spowolnienie metabolizmu. Wiele osób może to zdziwić, przecież właśnie szybki metabolizm powoduje chudnięcie. Nie w przypadku diet niskokalorycznych. Organizm pozbawiony potrzebnej energii spowalnia metabolizm, żeby zużywać jej jak najmniej. Dochodzi do adaptacji ciała do mniejszej podaży kalorii. Jeżeli po takiej diecie przejdziemy od razu do „normalnego” jedzenia, to możemy przytyć więcej niż przed dietą – mamy jeszcze wtedy wolniejszy metabolizm. Dieta odwrócona pozwala na stopniowe zwiększenie tempa przemiany materii. Tempo 5% tygodniowo pozwala metabolizmowi i tym samym ciału, na przestawienie się na większą ilość energii i większe jej zużytkowanie.
Reverse diet opiera się nie tylko na aspekcie metabolizmu. Duży wpływ na naszą wagę mają też hormony. Dostarczanie ciału małej nadwyżki kalorii pomaga w utrzymaniu prawidłowej ilości hormonów. Największym czynnikiem jest tutaj leptyna – hormon odpowiedzialny za nasz apetyt i utrzymanie masy ciała. Spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebujemy (niewiele większej!) skutkuje wyższym stężeniem leptyny. Dzięki temu czujemy się syci i mamy większy wydatek energetyczny.
Odwróć dietę, kiedy zauważysz brak efektów odchudzania
Właśnie dlatego warto wypróbować dietę, kiedy odchudzamy się już długi czas i przestajemy widzieć efekty. Nasze ciało przyzwyczaiło się do małej ilości kalorii i potocznie mówiąc, redukcja nie robi już na nim wrażenia. Nasza waga spadła, więc nasze ciało zużywa mniej kalorii – zarówno w codziennym życiu, jak i podczas ćwiczeń. Czasowe zwiększenie kalorii może spowodować przyspieszenie metabolizmu, co złamie tzw. „diet plateau” – zastój w diecie.
Odwrócenie diety i przyspieszenie metabolizmu zwiększy też ilość kalorii, jaką spalamy przy codziennych czynnościach – chodzeniu, mówieniu, gotowaniu.
Aspekt zdrowotny reverse diet
Odwrócona dieta ma jeszcze jeden aspekt, o którym bardzo często się zapomina. Dieta niskokaloryczna pozbawia nas nie tylko kalorii, ale też wielu produktów. Osoby na takich dietach rezygnują nie tylko ze słodyczy czy fast-foodów, ale często też ze zdrowych produktów, które mają więcej kalorii. Może to być wszystko, od czereśni, przez orzechy, po awokado czy oliwę. Diety redukcyjne często opierają się na bardzo niewielkiej i nieróżnorodnej grupie produktów. Szybki powrót do „normalnego” jedzenia może spowodować dużo dolegliwości żołądkowych. Stopniowe włączanie do naszego menu różnych produktów, czy to smażonych, czy kalorycznych, czy bogatych w cukry, pozwoli naszemu układowi pokarmowemu na przyzwyczajenie się do sytuacji.
Jak powinno wyglądać odwracanie diety?
Jak już wspomniano, kalorie powinno się zwiększać w ilości 50-100 tygodniowo w stosunku do wyjściowej ilości kalorii – kaloryczności naszej diety redukcyjnej. Taki proces powinien trwać od miesiąca do nawet 3 miesięcy. Oczywiście wszystko zależy od tego, na jakiej diecie byliśmy, od jakiej wagi zaczynaliśmy i jaką wagę chcemy utrzymać. Zazwyczaj właśnie okres od 4 do 12 tygodni pozwala na adaptację organizmu. Inne teorie mówią, że okres „wychodzenia z diety” powinien być równy czasowi samej redukcji.
Jedno jest pewne – proces powinien być przeprowadzany bardzo ostrożnie i najlepiej z pomocą specjalisty. Ilość 50-100 kalorii jest bardzo niewielka – jest to jeden banan, jajko albo mały kubeczek jogurtu naturalnego. Ważne jest, żeby zdawać sobie sprawę z ilości kalorii dodawanych produktów, ponieważ bardzo łatwo jest przesadzić. W liczeniu kalorii mogą pomóc kalkulatory internetowe i dostępne na telefony aplikacje. Często możemy tam znaleźć nie tylko dane, ale też zdjęcia, dzięki czemu z czasem będziemy wiedzieć, że 50 kalorii masła orzechowego to tylko łyżeczka.
Dla kogo odwrócona dieta jest polecana?
Teoretycznie dla każdej osoby wychodzącej z restrykcyjnej diety, która nie chce przybrać znowu tkanki tłuszczowej. Często korzystają z niej sportowcy, a szczególnie kulturyści, którzy przygotowując się do sezonu, zawodów, czy czegokolwiek innego, maksymalnie obniżają ilość kalorii. Pozwala im to na osiągnięcie widocznego sześciopaka i muskułów. Po czasie mocnej redukcji stopniowo zwiększają ilość kalorii, żeby nie przybrać szybko na wadze i zachować osiągnięte mięśnie.
Tutaj warto zauważyć, że odwrócona dieta inaczej będzie działać na osobę w wieku 20, 30 lat, a inaczej na osobę po 40-stce, czy 50-stce. Spowolnienie metabolizmu wraz z wiekiem jest niestety faktem, dlatego z czasem można potrzebować wolniejszego tempa zwiększania kalorii, albo należy pogodzić się z faktem, że odwrócona dieta nie zadziała.
Negatywne opinie o odwróconej diecie
Jak każda dieta, nawet ta niebędąca do końca dietą znalazła swoich wrogów. Ich argumenty w wielu aspektach mają sens. Pierwszym zarzutem jest to, że zasady diety nie określają z czego powinny pochodzić dodatkowe kalorie. Zdrowy rozsądek podpowiada, że powinni to być zdrowe kalorie, płynące z owoców, warzyw czy pełnych ziaren, ale wiele osób może to potraktować jako powrót do złych nawyków. W końcu 100 kalorii to nie tylko banan – to też pół batonika albo kilka chipsów. Powolne wychodzenie z diety jest ciężkie i czasami wymaga więcej silnej woli niż sama dieta redukcyjna. Dlatego właśnie, żeby spożywać nie tylko odpowiednią ilość kalorii, ale też te z odpowiednich źródeł, warto skorzystać z pomocy.
Drugi zarzut tyczy się osób na bardzo restrykcyjnej diecie. Dostarczanie ciału zbyt małej ilości kalorii może być tragiczne w skutkach – możemy dramatycznie spowolnić nasz metabolizm, rozregulować hormony, nabawić się anemii i wielu innych chorób. Odwrócona dieta jest wtedy uważana za przedłużanie niekorzystnego wpływu deficytu kalorycznego. W przypadku takich osób zwiększanie kalorii powinno być większe i szybsze.
Trzecim zarzutem jest samo liczenie kalorii. Dieta nie powinna skupiać się tylko na wyliczeniach, powinna opierać się na wybieraniu zdrowych, pełnowartościowych produktów, które mają dobry wpływ na nasze ciało. Ciągłe liczenie i porównywanie kaloryczności produktów może prowadzić do złych wyborów żywieniowych i problemów zdrowotnych. Naukowcy podkreślają też stosunkowo małą ilość badań na temat diety odwróconej.
Żeby dać jasną odpowiedź, na to czy dieta odwrócona jest skuteczna i bezpieczna, trzeba poznać szczegóły diety danej osoby. Jeżeli redukcja polega na racjonalnym zmniejszeniu kalorii i zdrowych produktach, to dieta odwrócona jest jak najbardziej zalecanym następnym krokiem. Pozwoli na stopniowe przestawienie się na szerszy jadłospis i przedłuży okres spalania i utrzymania wagi. Odwrócona dieta sprawi, że po okresie odmawiania sobie, nie rzucimy się od razu na wszystkie ulubione dania i przekąski. Stopniowe dodawanie kalorii nauczy nas kontroli i racjonalnych wyborów żywieniowych. Przyda nam się też wiedza, jak wygląda w praktyce 100 kalorii – na pewno nie będziemy już tak łatwo sięgać po „tylko pasek czekolady”.