Owoce jagodowe – „must have” w letnim jadłospisie

20 sierpnia 2021 Tagi , , , , ,

Truskawki, jagody, maliny, borówki – oferują nie tylko pyszne, letnie smaki, ale też wiele właściwości zdrowotnych. Musimy korzystać, póki jest na nie sezon i włączyć owoce jagodowe do naszego codziennego menu.

Owoce jagodowe to smak, wygląd i zdrowie w jednym

Każdy z nas zna uczucie wybuchu słodyczy na języku po sięgnięciu po letnią malinę, czy borówkę. Chociaż sezon na nie w Polsce jest stosunkowo krótki, to powinniśmy korzystać z każdej okazji, żeby dodać je do posiłku. Świetnie nadają się na śniadanie do owsianki czy naleśników, na deser albo nawet na kolacje – można dodać je np. do sałatki. Owoce jagodowe to też świetna podstawa do koktajli i smoothie – wystarczy dodatek jogurtu greckiego i mamy gotową przekąskę. Kochamy je jednak nie tylko za ich smak – wiele badań mówi o ich wielu korzyściach, w tym ochronie przed nowotworami czy obniżeniem ciśnienia krwi.

Już sam wygląd tych małych owoców wskazuje na ich właściwości zdrowotne. Żywe, jaskrawo zabarwione owoce i warzywa zapewniają jedne z najwyższych poziomów składników odżywczych, zwłaszcza przeciwutleniaczy. Owoce jagodowe to jedne z najbardziej barwnych owoców, jakie można znaleźć. Przeciwutleniacze mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc chronić organizm przed chorobami oraz starzeniem.

Owoce jagodowe zapewniają ostrość umysłu dzięki antocyjanom

Antocyjany zwane też antocyjanidami to rodzaj flawonoidów. Związki te, znajdujące się prawie wyłącznie w owocach jagodowych, przekraczają barierę krew-mózg i trafiają do ośrodka uczenia się i pamięci w mózgu. Dzięki temu wpływają na naszą bystrość umysłu i funkcje poznawcze. Według badań osoby, które regularnie spożywały maliny, borówki czy truskawki znacznie później zauważają objawy starzenia się mózgu. Mają lepszą pamięć, koncentrację i zdolności uczenia się. Oznacza to, że zdrowa dieta bogata w antocyjany może chronić nas też przed chorobami takimi jak Alzheimer.

Owoce jagodowe lekiem na cukrzycę?

Garść jagód może nie wyleczy cukrzycy, ale może poprawić jej przebieg i być elementem profilaktyki tej choroby. Osoby z cukrzycą są zazwyczaj nauczone, żeby unikać większości słodkich rzeczy, ale nie dotyczy to owoców jagodowych. Ponieważ oprócz cukru dostarczają też błonnika, to mogą być częścią diety diabetyka. Wśród owoców jagodowych najlepszą opcją są maliny, ponieważ mają największą ilość błonnika. Zawierają 15 gramów węglowodanów i 8 g błonnika w porcji. Druga najlepsza opcja to jeżyny. W przypadku cukrzyków lepszym wyborem będą całe owoce, a nie soki, które są pozbawione błonnika i są źródłem praktycznie czystego cukru. Owoce jagodowe lepiej łączyć z produktami jak płatki owsiane, a unikać np. muffinek, które są źródłem węglowodanów prostych.

Badania wykazały, że owoce jagodowe są również dobrym pomysłem w profilaktyce cukrzycy. Przy regularnym spożyciu tych owoców ryzyko choroby spada nawet o 12%. Ponieważ wśród owoców mają stosunkowo niski indeks glikemiczny, to nie powinny powodować skoków cukru, szczególnie jeśli połączymy je z węglowodanami złożonymi.

Owoce jagodowe mogą chronić przed chorobą Parkinsona

Alzheimer czy cukrzyca to nie jedyne choroby, przed którymi mogą nas chronić owoce z grupy jagodowych. W przypadku Parkinsona czynnikiem, który nas chroni ponownie są flawonoidy. Już dwie porcje truskawek, borówek czy jeżyn tygodniowo może obniżyć nasze ryzyko tej choroby nawet o 23%! Liczy się każda forma – świeże owoce, mrożone albo podane w formie koktajlu.

Spożycie owoców jagodowych zmniejszy stany zapalne i zapobiegnie chorobom serca

Znowu zawdzięczamy właściwości tych owoców flawonoidom. Są to przeciwutleniające związki roślinne, które są związane z mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju chorób serca, co czyni je jednym z superfoods (należą do tej samej kategorii, co łosoś, owies, ciemnozielone warzywa liściaste oraz orzechy i nasiona). Co więcej, spożywanie owoców jagodowych pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL oraz skurczowe ciśnienie krwi, wskaźnik masy ciała i poziom cukru we krwi. Przeciwutleniacze w jagodach wspomagają zdrowe funkcjonowanie komórek i chronią przed stanami zapalnymi. To właśnie stany zapalne leżą u podstaw wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2 (co podwaja prawdopodobieństwo rozwoju chorób serca). Oprócz jagód czy malin włącz do swojej diety jak najwięcej różnokolorowych owoców i warzyw.

Maliny i borówki mogą pomóc nam w schudnięciu i utrzymaniu wagi

Oczywiście, wszystkie owoce są zalecane na diecie, ale owoce jagodowe to prawdziwa broń w walce z nadwagą i otyłością. Ze względu na zawartość błonnika i wody dają nam poczucie sytości, a właśnie ono jest ważnym elementem odchudzania. Owoce z tej grupy są również niskokaloryczne, co czyni je wyborem przyjaznym dla diety. Szklanka malin to 64 kcal, jeżyn 65 kcal, jagód 86 kcal, a truskawek 48 kcal. Nawet na dietach bardzo niskowęglowodanowej, takich jak dieta ketogeniczna, owoce jagodowe są dopuszczalne (w małych ilościach). Na przykład 10 malin ma 2,3 g węglowodanów i 1,2 g błonnika.

Owoce jagodową mogą pomóc nam w kuchennych eksperymentach: możemy np. zrobić z nich dressing do sałatki i dzięki temu użyć mniej oleju.

Owoce z grupy jagodowych poprawiają funkcje naczyń krwionośnych

Garść naszych ulubionych letnich owoców może być sposobem na obniżenie ciśnienia krwi. Antocyjany obecne w owocach jagodowych krążą w naszym krwiobiegu, gdzie mogą poprawić funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Naukowcy odkryli, że jedzenie nieco ponad 1 porcji (szklanki) owoców z tej rodziny codziennie przez miesiąc rozszerza naczynia krwionośne, co z kolei obniża skurczowe ciśnienie krwi.

Dieta bogata w jagody, czy jeżyny może być szczególnie pomocna dla osób, których historia rodzinna jest obciążona ryzykiem chorób serca (samo wysokie ciśnienie jest czynnikiem ryzyka chorób serca). Związki chemiczne zawarte w jagodach zwalczają ogólnoustrojowe stany zapalne, które mogą towarzyszyć wysokiemu ciśnieniu krwi, przyczyniając się do ogólnego zdrowia organizmu.

Porcja czerwonych czy fioletowych owoców może chronić nas przed nowotworami

Owoce bogate we flawonoidy są ważną częścią diety zapobiegającej nowotworom. Wykazano, że owoce jagodowe pomagają chronić przed nowotworami przewodu pokarmowego, piersi, a być może nawet wątroby, prostaty, trzustki i płuc. Jest to możliwe, ponieważ związki takie jak antocyjany i flawonoidy mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki przed uszkodzeniami DNA, które prowadzą do rozwoju raka i powstrzymać rozprzestrzenianie się złośliwych komórek.

Ponieważ diety zapobiegające rakowi generalnie kładą nacisk na owoce i warzywa, owoce takie jak maliny czy borówki powinny być jej ważną częścią.

Owoce jagodowe bogate w prebiotyki wspomogą zdrowie jelit

Słyszymy często o probiotykach, jednak żeby miały one odpowiedni wpływ na nasz przewód pokarmowy, potrzebują one pożywki – prebiotyków. Te mogą zapewnić właśnie owoce jagodowe, a to dzięki wysokiej zawartości błonnika. Zdrowy mikrobiom odgrywa zasadniczą rolę w układzie odpornościowym i chroni przed patogenami, które mogą wywołać choroby. Co więcej, błonnik wspomoże regularne wypróżnienia.

Jagody i inne owoce z tej rodziny pomogą zwalczyć infekcje dróg moczowych

Do rodziny owoców jagodowych należy też żurawina, która słynie ze swoich właściwości związanych ze zdrowiem dróg moczowych. Wykazano, że antocyjany znajdujące się w żurawinie mają właściwości ochronne przed szczepem bakterii E. coli, który przyczynia się do infekcji dróg moczowych. U kobiet, które są bardziej podatne na infekcje, stwierdzono, że spożywanie żurawiny zmniejsza ryzyko choroby o 26 %.

Jak widać, właściwości lecznicze naszych ukochanych letnich owoców nie mają końca. A to wszystko oprócz pysznego smaku, za które je uwielbiamy. Sezon na maliny i borówki dalej trwa, korzystajmy więc z niego w pełni. Kiedy skończy się lato, dalej możemy cieszyć się ich właściwościami – owoce mrożone mają takie same korzyści!

Poprzedni

Dieta przeciwzapalna – sposób na sylwetkę i ochronę przed chorobami

Przetwory na zimę – z czego i jak je robić?

Następny

Dodaj komentarz