Zdrowa dieta to już niejedyna metoda na dostarczenie sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Suplementy pomagają w walce z niedoborami i wspomagają organizm. Chociaż można je kupić bez recepty, to ich spożycie również musi być kontrolowane. Z czym spożywać suplementy, jak je łączyć, a czego unikać?
Kiedy zdecydować się na suplementy?
Suplementy mogą wydawać się drogą na skróty. Wszystkich składników odżywczych powinna dostarczyć nam zbilansowana dieta. Rzeczywiście suplementy powinny być tylko dodatkiem i nie mogą zastąpić zdrowego odżywiania. Głównym źródłem witamin i składników mineralnych powinny być warzywa i owoce, ale jesień i zima to okres, kiedy w Polsce mamy mały wybór tych produktów. Właśnie w tych sezonach warto sięgnąć po suplementy, które chociaż trochę zastąpią naturalne składniki. Również duże niedobory mogą być powodem wybrania tabletek. Czasami sama żywność nie wystarcza, szczególnie w przypadku przewlekłych chorób. Suplementy mogą też zastąpić składniki, których po prostu nie lubimy. Przykładem są osoby, które nie lubią produktów kwaszonych i fermentowanych – suplementy będą dla nich świetnym źródłem probiotyków.
Tabletki mogą nas też wesprzeć w momencie obniżonej odporności, ciąży, gorszej kondycji włosów i paznokci, problemów ze snem czy libido.
Z czym łączyć suplementy dla optymalnego efektu?
Witaminy ,,ADEK” bierz z tłuszczami
Suplementy, chociaż nie są lekami, to również oddziałują z różnymi składnikami. Niektóre z nich mogą wpłynąć na lepsze przyswajanie tabletek czy kropelek. Takim dobrym połączeniem będą witaminy i tłuszcz. Witaminy dzielimy na te rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie. Jak można się domyślić, te pierwsze lepiej się wchłaniają w połączeniu z tłuszczem. Wiele suplementów zawiera już tłuszcz, ale jeżeli nie, to sami musimy o to zadbać. Jak? Jeżeli łykamy witaminy przed śniadaniem, to zadbajmy, żeby w posiłku znalazła się oliwa, awokado, orzechy albo inne źródła tłuszczów.
Witaminy z grupy B
B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy – witamin z grupy B jest wiele i tym samym odpowiadają za wiele procesów w ciele. Niedobory tych składników odżywczych mogą wpłynąć na upośledzenie płodu, anemię złośliwą, migreny, problemy psychiczne, depresję – opcji jest mnóstwo. Wykazano, że witaminy z grupy B najlepiej przyswajają się, kiedy są zażywane w towarzystwie innych witamin z tej grupy. Dlatego właśnie witaminy B występują zazwyczaj jako suplementy typu ,,B Complex”. Witamina B12 dodatkowo może być suplementowana w towarzystwie witaminy A i wapnia. Żeby dostarczyć sobie tych składników, wystarczy zjeść kanapkę z masłem i jajkiem na twardo albo żółtym serem. Witamina B6 z kolei lubi towarzystwo witaminy C (papryka, truskawki, brokuł, cytrusy) i magnezu.
Magnez łącz z potasem, potas z magnezem
Jednym z najpopularniejszych suplementów jest magnez. Zalecany dla sportowców, osób obarczonych stresem, cierpiących na skurcze. Żeby zwiększyć jego przyswajalność, należy połączyć łykanie magnezu z jedzeniem białka. Mięso albo nabiał zwiększą wchłanianie magnezu nawet o 40%. Posiłek który spożywamy wraz z suplementem, możemy wzbogacić też o potas – zwiększa on przyswajalność magnezu (i na odwrót). Awokado, banan czy pomidory to świetne źródło potasu. Witamina B6 nie tylko wspomoże wchłanianie magnezu, ale też opóźni jego wydalanie przez nerki.
Niedobór magnezu i potasu często występują razem, dlatego równoczesne suplementowanie daje największe efekty. Połączenie magnezu, potasu i witaminy B6 to idealna kombinacja.
Żelazo, cynk i wapń lubią…kiszonki
Kiszonki to skarbnica witamin, składników mineralnych i probiotyków. Oprócz wielu własnych właściwości kiszonki pomagają też we wchłanianiu żelaza, cynku i wapnia. Ich absorpcja może być większa nawet o 80%! Żelazo lubi również witaminę C, dlatego suplementy warto łączyć z czerwoną papryką, zieloną pietruszką czy cytrusami. Również witaminy z grupy B (B6, B12, kwas foliowy) pomagają w przyswajaniu żelaza.
Istnieją też produkty, które zaburzają wchłanianie tych związków. Należą do nich np. kawa i herbata (o których więcej w dalszej części artykułu) oraz szczawiany. Ich duże ilości znajdują się w szpinaku i botwince. Wchłanianie żelaza może być też zaburzone przez kwas fitynowy (nasiona i orzechy) oraz wapń, miedź i kobalt. Właśnie z tego powodu suplementy żelaza nie powinny być popijane wodą wysokozmineralizowaną.
Suplementy nie lubią alkoholu i papierosów
Negatywny skutek alkoholu i nikotyny na zdrowie jest powszechnie znany, ale wiele osób nie jest świadomych ich wpływu na wchłanianie suplementów. Jeżeli liczymy, że branie tabletek zniweluje efekty regularnych drinków i papierosa, to niestety – nie zobaczymy efektów. Praktycznie każdy suplement posiada informację, że nie powinno się go łączyć z alkoholem i nikotyną. Upośledzają one wchłanianie witamin i składników mineralnych. Etanol zmniejsza wchłanianie tłuszczy w jelicie, a tym samym witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K). Alkohol osłabia też florę bakteryjną w jelitach. Osłabiona śluzówka nie wchłania w odpowiedni sposób witamin i składników mineralnych. Nawet jeżeli będziemy łykać 5 tabletek dziennie, to składniki odżywcze nie będą przyjmowane przez organizm. Szczególnie źle alkohol odbierają magnez, selen, cynk i żelazo.
Jak każdy pewnie kiedyś zauważył, alkohol działa też moczopędnie. Zwiększona działalność nerek oznacza większą ilość wydalanego moczu, a wraz z nim witamin rozpuszczalnych w wodzie. Przykładem są witaminy z grupy B.
Nikotyna będzie miała podobne działanie. Szczególnie witamina B12 nie toleruje jej obecności w ciele. Również witamina C przestanie się wchłaniać – jeden papieros zabija od 25 do 100 mg witaminy. Inne składniki, które źle reagują na nikotynę to tiamina, fosfor i kwas foliowy.
Zielona herbata zamiast kawy i czarnej herbaty
Chociaż kofeina i tianina nie są tak niebezpieczne jak alkohol i papierosy, to również mogą wpłynąć na wchłanianie witamin i składników mineralnych. Tianiny wypłukują szczególnie żelazo, cynk i selen. Niszczą też zapasy biotyny i potasu i powodują utratę wapnia. Kofeina z kolei wypłukuje z ciała magnez. Czym zastąpić kawę i czarną herbatę? Świetnym pomysłem będzie zielona herbata. Nie tylko nie wpłynie na wchłanianie składników odżywczych, ale sama dostarczy nam witamin: B,C i E.
Błonnik a wchłanianie składników odżywczych
Nie tylko niezdrowe produkty upośledzają przyswajanie witamin i składników mineralnych. Błonnik to ważny składnik diety, który pobudza perystaltykę jelit, zmniejsza poziom cukru i cholesterolu we krwi i przedłuża uczucie sytości. Jego nadmiar może mieć skutek odwrotny do zamierzonego. Zbadano, że zbyt duże ilości błonnika pokarmowego upośledzają wchłanianie tłuszczów, co jednocześnie zmniejsza wchłanianie witamin w nich rozpuszczalnych (witaminy A, D, E i K). Z błonnikiem pokarmowym ściśle związany jest kwas fitynowy, który utrudnia wchłanianie wapnia, żelaza i cynku. Nie oznacza to rezygnacji z błonnika, należy tylko kontrolować jego ilość.
Innymi czynnikami, które mogą wpływać na suplementy, są antybiotyki, aspiryna, leki przeczyszczające, słodycze, i środki antykoncepcyjne.
Nie tylko pożywienie wpływa na przyswajanie suplementów
Niestety na wchłanianie witamin i składników mineralnych ma też wpływ stres. Jest to czynnik, na który mamy mniejszy wpływ, niż na to co znajduje się na naszym talerzu. Chroniczny stres sprawia, że wiele składników jest wykorzystywanych szybciej niż w normalnym stanie organizmu. W takiej sytuacji nawet zdrowia dieta może nie wystarczyć. Dodatkowo stres blokuje wchłanianie witaminy D, A, magnezu potasu i wapnia. Właśnie tu przydadzą się suplementy, które często oferują większe dawki, niż te w pożywieniu. Należy starać się też ograniczyć stres: nauczyć się technik relaksacji, zacząć uprawiać sport i nie sięgać po używki jako sposób na rozwiązanie problemów.
Temat łączenia witamin, składników mineralnych, pożywienia i innych substancji może wydawać się bardzo skomplikowany. Pomagają nam tutaj sami producenci suplementów, którzy często łączą w jednej tabletce zarówno składnik odżywczy, jak i substancję, która pomaga w jej wchłanianiu. Wystarczy nauczyć się kilku podstawowych zasad, żeby zapewnić sobie maksymalną ilość zdrowych substancji. Jedna kawa czy drink wieczorem nie przekreśli też całej terapii, dlatego najlepszym sprzymierzeńcem suplementów jest zdrowy rozsądek.