Dieta Zone – na czym polega i czy ma właściwości przeciwzapalne?

29 listopada 2021 Tagi , , ,

Dieta Zone, znana też jako dieta strefowa, istnieje już od kilku dekad, jednak niewiele osób o niej wie. Oprócz obiecanego zrzucenia wagi ma też pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego w organizmie. Jakie są zasady diety i czy dietetycy ją polecają?

Jak powstała dieta Zone?

Dieta Zone została opracowana ponad 30 lat temu przez dr Barry’ego Searsa, amerykańskiego biochemika. Jego książka „The Zone” została opublikowana w 1995 roku. Dr Sears opracował tę dietę po utracie kilku członków rodziny z powodu chorób serca. Czuł, że sam jest zagrożony i postanowił coś z tym zrobić. Tak powstała dieta Zone (strefowa), która ma zmniejszać stan zapalny w ciele. Dr Sears zaproponował, że to właśnie zapalenie jest powodem, przez który ludzie przybierają na wadze, chorują i szybciej się starzeją. Zwolennicy tej diety twierdzą, że po zmniejszeniu stanu zapalnego szybciej traci się tłuszcz, wolniej się starzeje i zmniejsza się ryzyko chorób przewlekłych.

Jak wygląda dieta Zone?

Dieta strefowa to plan, w którym każdy posiłek jest podzielony tak, aby zawierał 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Różni się to od tradycyjnej zachodniej diety, ponieważ jesz nieco mniej węglowodanów, więcej białka i mniej tłuszczu. Węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny, co oznacza, że zapewniają powolne uwalnianie cukru do krwi, aby dłużej utrzymać uczucie sytości. Białko powinno być chude, a tłuszcze powinny być w większości jednonienasycone. Według zwolenników diety i jej pomysłodawcy, zwiększenie ilości białka i zmniejszenie ilości węglowodanów ma pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu stanu zapalnego i utracie tłuszczu w najszybszym możliwym tempie.

Jak powinien wyglądać talerz na diecie Zone?

Aby zaprojektować talerz przyjazny diecie Zone, musisz najpierw podzielić swój talerz na trzy części.

  • Jedna trzecia chudego białka – jedna trzecia Twojego talerza powinna zawierać źródło chudego białka, mniej więcej wielkości i grubości twojej dłoni.
  • Dwie trzecie węglowodanów – dwie trzecie Twojego talerza powinno być wypełnione węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym.
  • Trochę tłuszczu – dodaj odrobinę tłuszczu jednonienasyconego do swojego talerza, takiego jak oliwa z oliwek, awokado lub migdały.

Jakie produkty włączyć, a jakie wykluczyć z diety?

Dieta strefowa nie wyklucza żadnych grup pokarmowych. Jednak aby jak najszybciej spalić tłuszcz, zwolennicy diety twierdzą, że należy zmniejszyć stan zapalny w całym ciele. Dlatego żywność, którą pojawi się w diecie, powinna zależeć od tego, czy może powodować stany zapalne i skoki cukru we krwi.

Pokarmy, których na tej podstawie należy unikać to:

  • Przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, makaron i ryż
  • Pokarmy uważane za bogate w cukier, takie jak słodziki, desery, soki i niektóre owoce, w tym banany, arbuz, mango i ananas
  • Warzywa bogate w skrobię, takie jak kukurydza, groch i bulwy, takie jak ziemniaki
  • Wysokotłuszczowe i przetworzone białka, takie jak marmurkowe steki, hot dogi i hamburgery

Pokarmy, które należy włączyć do diety to:

  • Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i płatki owsiane
  • Owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru, takie jak jabłka, jagody, brokuły i jarmuż
  • Chude białko, takie jak indyk, ryba, pierś z kurczaka i białka jaj
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne
  • olej z ryb oraz suplementy zawierające ekstrakty owocowe i warzywne

Dieta Zone – metoda ręczna i blokowa?

Dieta Zone oferuje łatwy sposób na zapamiętanie niektórych jej zasad, takich jak metoda ręczna. Liczba 5 — podobnie jak pięć palców na dłoni — reprezentuje 3 posiłki dziennie plus 2 przekąski, a także przypomina, że między posiłkami nie należy przekraczać 5 godzin. Dieta strefowa wykorzystuje również metodę blokową, aby pomóc Ci śledzić, jakie produkty jeść i w jakich ilościach. W tej metodzie jeden blok to:

  • 7 gramów białka
  • 9 gramów węglowodanów
  • 1,5 grama tłuszczu zwierzęcego albo 3 gramy tłuszczu roślinnego

Kobieta powinna w jednym posiłku zjeść 3 wybrane bloki, a mężczyzna 4. Dodatkowo należy spożywać 2 przekąski dziennie, po 1 blok każda, co odpowiada 11 blokom strefowym w przypadku kobiet i 14 blokom strefowym dla mężczyzn. Jednak w zależności od wagi początkowej i ilości kilogramów, jaką chcemy zrzucić, możemy potrzebować więcej. Aby dowiedzieć się, jakie są Twoje potrzeby, witryna Zone Diet posiada kalkulator tkanki tłuszczowej.

Przykładowy jadłospis dla kobiety

Śniadanie (3 bloki)

Jajecznica z boczkiem z indyka i owocami: 2 jajka, 3 paski boczku z indyka, 1/2 jabłka, 1 szklanka (150 gramów) gotowanych pieczarek, 3 szklanki (600 gramów) ugotowanego szpinaku 1 łyżeczka (5 ml) oliwy z oliwek.

Obiad (3 bloki żywności)

Sałatka z grillowanym kurczakiem i jajkiem z owocami:50 gramów grillowanego kurczaka bez skóry, 1 jajko na twardo, ćwierć główki sałaty lodowej, 100 gramów świeżego ogórka, pół czerwonej papryki, 2 łyżki awokado i łyżeczka dressingu octowego

Popołudniowa przekąska (1 blok jedzenia)

Jajko na twardo, 3 migdały i pół jabłka

Kolacja (3 bloki żywności)

Łosoś z grilla, sałata i bataty: 120 gramów łososia z grilla, 2/3 szklanki pieczonych batatów, ćwierć główki sałaty lodowej, 1/4 szklanki pomidora, pół szklanki surowego ogórka, 2 łyżki awokado, pół łyżeczki oliwy

Przekąska przed snem (1 blok jedzenia)

Pół szklanki chudego twarogu, 6 orzechów nerkowca i pół pomarańczy

Co o diecie sądzą dietetycy?

Prawda jest taka, że dieta nie przedstawia nic nowego. Każdy plan, który wyklucza przetworzone produkty i włącza do diety pełnowartościowe pożywienie, spowoduje obniżenie poziomu cukru i stanu zapalnego w organizmie, a także zrzucenie wagi. Dlatego jeżeli chcemy coś wyciągnąć z tej diety, to zamiast skupiać się na konkretnej ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, obniżmy po prostu wielkość porcji i ilość spożywanych kalorii. Dieta z zasady nie proponuje żadnych niezdrowych praktyk i raczej nam nie zaszkodzi, jednak wyłączanie z jadłospisu niektórych owoców, ziemniaków i roślin strączkowych wydaje się zbędne. Dieta jest też stosunkowo słabo przebadana, co zawsze słabo rokuje.

Poprzedni

Dieta przy nadciśnieniu – co włączyć do diety?

10 pomysłów na prezent dla osoby na diecie

Następny

Dodaj komentarz