Dieta Zone, znana też jako dieta strefowa, istnieje już od kilku dekad, jednak niewiele osób o niej wie. Oprócz obiecanego zrzucenia wagi ma też pomóc w zwalczaniu stanu zapalnego w organizmie. Jakie są zasady diety i czy dietetycy ją polecają?
Jak powstała dieta Zone?
Dieta Zone została opracowana ponad 30 lat temu przez dr Barry’ego Searsa, amerykańskiego biochemika. Jego książka „The Zone” została opublikowana w 1995 roku. Dr Sears opracował tę dietę po utracie kilku członków rodziny z powodu chorób serca. Czuł, że sam jest zagrożony i postanowił coś z tym zrobić. Tak powstała dieta Zone (strefowa), która ma zmniejszać stan zapalny w ciele. Dr Sears zaproponował, że to właśnie zapalenie jest powodem, przez który ludzie przybierają na wadze, chorują i szybciej się starzeją. Zwolennicy tej diety twierdzą, że po zmniejszeniu stanu zapalnego szybciej traci się tłuszcz, wolniej się starzeje i zmniejsza się ryzyko chorób przewlekłych.
Jak wygląda dieta Zone?
Dieta strefowa to plan, w którym każdy posiłek jest podzielony tak, aby zawierał 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu. Różni się to od tradycyjnej zachodniej diety, ponieważ jesz nieco mniej węglowodanów, więcej białka i mniej tłuszczu. Węglowodany powinny mieć niski indeks glikemiczny, co oznacza, że zapewniają powolne uwalnianie cukru do krwi, aby dłużej utrzymać uczucie sytości. Białko powinno być chude, a tłuszcze powinny być w większości jednonienasycone. Według zwolenników diety i jej pomysłodawcy, zwiększenie ilości białka i zmniejszenie ilości węglowodanów ma pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu stanu zapalnego i utracie tłuszczu w najszybszym możliwym tempie.
Jak powinien wyglądać talerz na diecie Zone?
Aby zaprojektować talerz przyjazny diecie Zone, musisz najpierw podzielić swój talerz na trzy części.
- Jedna trzecia chudego białka – jedna trzecia Twojego talerza powinna zawierać źródło chudego białka, mniej więcej wielkości i grubości twojej dłoni.
- Dwie trzecie węglowodanów – dwie trzecie Twojego talerza powinno być wypełnione węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym.
- Trochę tłuszczu – dodaj odrobinę tłuszczu jednonienasyconego do swojego talerza, takiego jak oliwa z oliwek, awokado lub migdały.
Jakie produkty włączyć, a jakie wykluczyć z diety?
Dieta strefowa nie wyklucza żadnych grup pokarmowych. Jednak aby jak najszybciej spalić tłuszcz, zwolennicy diety twierdzą, że należy zmniejszyć stan zapalny w całym ciele. Dlatego żywność, którą pojawi się w diecie, powinna zależeć od tego, czy może powodować stany zapalne i skoki cukru we krwi.
Pokarmy, których na tej podstawie należy unikać to:
- Przetworzone ziarna, takie jak biały chleb, makaron i ryż
- Pokarmy uważane za bogate w cukier, takie jak słodziki, desery, soki i niektóre owoce, w tym banany, arbuz, mango i ananas
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak kukurydza, groch i bulwy, takie jak ziemniaki
- Wysokotłuszczowe i przetworzone białka, takie jak marmurkowe steki, hot dogi i hamburgery
Pokarmy, które należy włączyć do diety to:
- Niektóre produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i płatki owsiane
- Owoce i warzywa o niskiej zawartości cukru, takie jak jabłka, jagody, brokuły i jarmuż
- Chude białko, takie jak indyk, ryba, pierś z kurczaka i białka jaj
- Niskotłuszczowe produkty mleczne
- olej z ryb oraz suplementy zawierające ekstrakty owocowe i warzywne
Dieta Zone – metoda ręczna i blokowa?
Dieta Zone oferuje łatwy sposób na zapamiętanie niektórych jej zasad, takich jak metoda ręczna. Liczba 5 — podobnie jak pięć palców na dłoni — reprezentuje 3 posiłki dziennie plus 2 przekąski, a także przypomina, że między posiłkami nie należy przekraczać 5 godzin. Dieta strefowa wykorzystuje również metodę blokową, aby pomóc Ci śledzić, jakie produkty jeść i w jakich ilościach. W tej metodzie jeden blok to:
- 7 gramów białka
- 9 gramów węglowodanów
- 1,5 grama tłuszczu zwierzęcego albo 3 gramy tłuszczu roślinnego
Kobieta powinna w jednym posiłku zjeść 3 wybrane bloki, a mężczyzna 4. Dodatkowo należy spożywać 2 przekąski dziennie, po 1 blok każda, co odpowiada 11 blokom strefowym w przypadku kobiet i 14 blokom strefowym dla mężczyzn. Jednak w zależności od wagi początkowej i ilości kilogramów, jaką chcemy zrzucić, możemy potrzebować więcej. Aby dowiedzieć się, jakie są Twoje potrzeby, witryna Zone Diet posiada kalkulator tkanki tłuszczowej.
Przykładowy jadłospis dla kobiety
Śniadanie (3 bloki)
Jajecznica z boczkiem z indyka i owocami: 2 jajka, 3 paski boczku z indyka, 1/2 jabłka, 1 szklanka (150 gramów) gotowanych pieczarek, 3 szklanki (600 gramów) ugotowanego szpinaku 1 łyżeczka (5 ml) oliwy z oliwek.
Obiad (3 bloki żywności)
Sałatka z grillowanym kurczakiem i jajkiem z owocami:50 gramów grillowanego kurczaka bez skóry, 1 jajko na twardo, ćwierć główki sałaty lodowej, 100 gramów świeżego ogórka, pół czerwonej papryki, 2 łyżki awokado i łyżeczka dressingu octowego
Popołudniowa przekąska (1 blok jedzenia)
Jajko na twardo, 3 migdały i pół jabłka
Kolacja (3 bloki żywności)
Łosoś z grilla, sałata i bataty: 120 gramów łososia z grilla, 2/3 szklanki pieczonych batatów, ćwierć główki sałaty lodowej, 1/4 szklanki pomidora, pół szklanki surowego ogórka, 2 łyżki awokado, pół łyżeczki oliwy
Przekąska przed snem (1 blok jedzenia)
Pół szklanki chudego twarogu, 6 orzechów nerkowca i pół pomarańczy
Co o diecie sądzą dietetycy?
Prawda jest taka, że dieta nie przedstawia nic nowego. Każdy plan, który wyklucza przetworzone produkty i włącza do diety pełnowartościowe pożywienie, spowoduje obniżenie poziomu cukru i stanu zapalnego w organizmie, a także zrzucenie wagi. Dlatego jeżeli chcemy coś wyciągnąć z tej diety, to zamiast skupiać się na konkretnej ilości węglowodanów, białka i tłuszczu, obniżmy po prostu wielkość porcji i ilość spożywanych kalorii. Dieta z zasady nie proponuje żadnych niezdrowych praktyk i raczej nam nie zaszkodzi, jednak wyłączanie z jadłospisu niektórych owoców, ziemniaków i roślin strączkowych wydaje się zbędne. Dieta jest też stosunkowo słabo przebadana, co zawsze słabo rokuje.