Zdrowe serce to jeden z najważniejszych czynników jeżeli planujemy długie życie. Żeby utrzymać ten organ w dobrej kondycji ważne jest połączenie kilku zdrowej diety, ruchu i odpowiedniego stylu życia. Przedstawiamy najważniejsze kwestie, o jakich należy pamiętać dla zdrowia naszego serca.
Lekarze stworzyli wytyczne, które mogą zapobiec chorobom układu krążenia
Zdrowe serce może pomóc Ci żyć dłużej i szczęśliwiej. Zapobiega problemom takim jak zawał serca i udar w miarę starzenia się. Według lekarzy potrzebne jest 8 czynników, żeby ocenić jak zdrowe jest Twoje serce. Wytyczne lekarzy mogą pomóc w ocenie zdrowia własnego serca. Pozwolą nam zobaczyć, w jaki sposób możesz rozwinąć zdrowsze nawyki w oparciu o takie czynniki, jak dieta, ćwiczenia, sen i inne pomiary stanu zdrowia. Zdrowe nawyki są też często ze sobą powiązane. Dokonanie zdrowszego wyboru w jednym obszarze może mieć pozytywny wpływ na inne czynniki i ogólny stan zdrowia.
Dieta ma duży wpływ na wiele innych czynników wpływających na zdrowie serca
To, co jesz, ma duży wpływ na to, jak zdrowe jest Twoje serce i na prawdopodobieństwo wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych. Nie ma jednego konkretnego pokarmu, który zapewni Ci pełne zdrowie (tak samo jeden konkretny składnik nie zaprzepaści naszej zdrowej diety). Wzorce żywieniowe powszechne w standardowej zachodniej diecie, takie jak przetworzona żywność i słodkie napoje, są jednak powiązane z gorszym stanem zdrowia serca. Dowody sugerują, że spożywanie większej ilości pełnowartościowych produktów roślinnych, takich jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste, może pomóc w uzyskaniu wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak błonnik, dla zdrowej diety.
Z kolei zbyt dużo tłuszczów nasyconych wiąże się z gorszym zdrowiem serca. Kardiolodzy zalecają więc również zrównoważenie żywności, takiej jak czerwone mięso i pełnotłuste produkty mleczne, ze zdrowymi, nienasyconymi źródłami tłuszczów, takimi jak owoce morza, orzechy i nasiona oraz białko z chudego mięsa, takiego jak drób.
Aktywność fizyczna może poprawić zdrowie serca
Regularne ćwiczenia to jedna z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla zdrowia serca. Naszym celem powinno być dwie i pół godziny umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, 75 minut energicznej aktywności lub kombinacja obu. Bieganie to dobre ćwiczenie. Możesz też jednak wykonywać inne ćwiczenia cardio, które podnoszą tętno, w tym jazdę na rowerze, pływanie, kajakarstwo, a nawet trening siłowy. Podnoszenie ciężarów może również poprawić zdrowie serca – lekarze zalecają wykonywanie jakiejś formy treningu siłowego co najmniej dwa razy w tygodniu. Chodzenie liczy się również jako ćwiczenie, nawet w małych dawkach. Dodanie kilku krótkich spacerów do naszej rutyny może przynieść duże korzyści zdrowotne. Jako bonus, krótkie spacery w ciągu dnia mogą uniemożliwić Ci siedzenie przez dłuższy czas. Wiąże się to z gorszym stanem zdrowia.
Większa masa ciała wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia serca
Zgodnie z wytycznymi lekarzy waga jest głównym czynnikiem powodującym, że wiele osób cierpi na choroby serca. Masę ciała mierzy się zazwyczaj za pomocą wskaźnika masy ciała (BMI) lub stosunku wzrostu do masy ciała. BMI nie zawsze jest wiarygodną miarą stanu zdrowia danej osoby. Często jest jednak używany do oceny wzorców zdrowotnych w całej populacji. Posiadanie wyższego BMI w zakresie nadwagi lub otyłości wiąże się z takimi zagrożeniami, jak: wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi i podwyższony poziom cholesterolu w połączeniu z innymi czynnikami. Dlatego zaleca się kontrolowanie wagi poprzez zwracanie uwagi na to, ile jesz, równoważenie spożycia kalorii z wystarczającą aktywnością fizyczną oraz spożywanie wysokoobjętościowych, niskokalorycznych produktów spożywczych, takich jak warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola i chude mięso.
Czas snu jest powiązany ze zdrowiem serca
Sen to nowy dodatek do wytycznych lekarzy. Coraz więcej badań sugeruje, że regularny sen wysokiej jakości ma kluczowe znaczenie dla wszystkich aspektów zdrowia. Wystarczająca ilość snu pomaga zapobiegać chorobom, wspomaga kondycję, poprawia zdrowie psychiczne i koncentrację oraz utrzymuje zdrowie układu odpornościowego. Nowe badania sugerują, że dobry sen może nawet pomóc w zrzuceniu wagi. Analogicznie zbyt mała ilość snu wiąże się z gorszym zdrowiem serca i wyższym ryzykiem jego chorób, a także innymi czynnikami, takimi jak cholesterol i ciśnienie krwi. Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin w nocy, zalecają neurolodzy. Aby poprawić swój sen, praktykuj dobre nocne nawyki. Jest to na przykład chodzenie do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i rezygnowanie z elektroniki i innych stymulujących czynności późnym wieczorem.
Nikotyna może pogorszyć zdrowie serca
Według lekarzy używanie tytoniu nadal jest jedną z głównych przyczyn możliwych do uniknięcia zgonów. Palenie, papierosy elektroniczne i inne formy tytoniu narażają organizm na działanie toksycznych chemikaliów. Należy do nich nikotyna, która silnie uzależnia i utrudnia rzucenie palenia. Nikotyna i pokrewne toksyny są powiązane z wysokim ciśnieniem krwi, problemami z cholesterolem i zwiększonym ryzykiem wielu nowotworów. Niektóre badania sugerują, że nawet tak zwane bezpieczniejsze formy tytoniu, takie jak vaping (elektroniczne papierosy), mogą być równie szkodliwe. Jeśli nie używasz tytoniu, nie zaczynaj, zalecają eksperci ds. zdrowia. Jeśli to zrobisz, rzucenie palenia może poprawić Twoje zdrowie.
Cholesterol może się gromadzić i zwiększać ryzyko chorób serca
Cholesterol jest ważny dla normalnego funkcjonowania organizmu. Ale według lekarzy zbyt duża jego ilość może powodować problemy ze zdrowiem układu krążenia. Kardiolodzy zazwyczaj dzielą cholesterol na dwa typy: HDL lub „dobry” cholesterol i LDL lub „zły” cholesterol. Cholesterol LDL jest powiązany z potencjalnymi blokadami przepływu krwi, które mogą powodować problemy zdrowotne. Z kolei HDL może pomóc w obniżeniu poziomu LDL we krwi. Według lekarzy przyjmowanie dużych ilości tłuszczów nasyconych w diecie takich jak nabiał i czerwone mięso może powodować nagromadzenie cholesterolu LDL. Więcej ćwiczeń fizycznych, spożywanie większej ilości błonnika i włączenie nienasyconych tłuszczów do diety to strategie naturalnego obniżenia poziomu cholesterolu.
Niekontrolowany wysoki poziom cukru we krwi może uszkodzić układ sercowo-naczyniowy
Poziom cukru we krwi może być kolejnym ważnym czynnikiem w zapobieganiu problemom zdrowotnym serca, takim jak zawał serca lub udar. Kiedy jesz lub pijesz, Twoje ciało rozkłada węglowodany na glukozę. Jest to prosty cukier, który dostaje się do krwiobiegu jako główna forma energii organizmu. Ale czasami poziom cukru we krwi może z czasem rosnąć, szczególnie jeśli masz problemy z insuliną, hormonem, którego organizm używa do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Cukrzyca typu 2 występuje, gdy ktoś z czasem staje się mniej wrażliwy na insulinę, co skutkuje chronicznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi spowodowany cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru mózgu. W przypadku posiłków, które pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, dietetycy zalecają spożywanie pokarmów z dużą ilością błonnika, białka i zdrowych tłuszczów, aby zrównoważyć węglowodany. Ćwiczenia również mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, w tym codzienne czynności, takie jak spacery i wykonywanie prac domowych.
Odpowiednie ciśnienie krwi pomaga w utrzymaniu zdrowego serca
Wysokie ciśnienie krwi (znane również jako nadciśnienie) może być czynnikiem przyczyniającym się do problemów z sercem, takich jak zawał serca i udar. Według lekarzy optymalne ciśnienie krwi wynosi mniej niż 120/80. Wysokie ciśnienie krwi wynosi od 130-139, a poziomy powyżej 140/90 są uważane za poważniejsze, znane jako nadciśnienie drugiego stopnia. Nadciśnienie może uszkadzać naczynia krwionośne i powodować problemy z przepływem krwi, potencjalnie prowadząc do szeregu powikłań, od ślepoty po zawał serca. Możesz obniżyć ciśnienie krwi poprzez poprawę diety, zwiększenie aktywności fizycznej i snu oraz radzenie sobie ze stresem.